HO SABIES? QUÈ SÓN ELS CRUIXIMENTS MUSCULARS?

Què són els cruiximents / “ Les Agulletes “?

Els cruiximents, més coneguts com a agulletes, es poden evitar.

Que són els cruiximents? Hi ha diferents teories, però la  més acceptada és la que defineix els cruiximents com a petites microruptures de les fibres musculars que es produeixen quan es sotmet l’organisme a esforços superiors als que realitza habitualment.
El seu nom tècnic és “dolor muscular d’aparició tardana”, apareixen entre les 24-48 hores posteriors a l’exercici i afecten especialment a persones amb un baix nivell de forma física o a aquelles que porten temps sense entrenar.

Quan demanes als teus músculs que desenvolupin una activitat física més intensa de la que fas normalment, aquests pateixen unes ruptures d’algunes de les seves cèl•lules, les ruptures cel•lulars provoquen un alliberament de substàncies de desfeta, que causen una inflamació entorn de les fibres. Aquesta inflamació comprimeix les terminacions nervioses, excitant els receptors del dolor (nocioceptors) i generant la sensació de dolor agut.
Els cruiximents no representen cap  lesió greu, sinó que són part de les adaptacions i millores que el cos ha de realitzar per tal d’incrementar el seu rendiment. Si mantens una regularitat en l’entrenament, els teus músculs aniran augmentant la seva capacitat de treball, reduint molt les possibilitats que apareguin els cruiximents.
 Es deuen al fet que se superen els nivells de tensió que poden suportar les fibres musculars, ja sigui a causa del seu estat de fatiga (manca d’entrenament), perquè no es fan servir les fibres adients per al treball que es vol realitzar (fibres ràpides fent un treball de resistència), o per ambdues causes.

Com evolucionen i afecten al rendiment? Després de 3-5 dies, el dolor i la inflamació desapareixen i pots tornar a entrenar en molt bones condicions. Però per a recuperar els nivells de força màxims necessitaràs entre una setmana i 10 dies.

On es localitzen? Les zones més afectades són les més properes a les articulacions, a les unions entre els músculs i els tendons. Aquest fet s’explica perquè en aquestes zones és on s’acumulen nivells més alts de tensió i també perquè hi ha un major nombre de receptors del dolor (nocioceptors).

Què podem fer per prevenir-los? Malgrat que no existeix un mètode específic per  a prevenir els cruiximents, sí que hi ha una sèrie de consideracions que et poden ser de gran utilitat per reduir-ne els efectes:

1. El més important és adaptar la durada i la intensitat de l’entrenament al nivell de forma actual. Si fa molt de temps que no fas exercici físic t’has de retrobar amb aquest d’una manera progressiva, començant amb entrenaments curts i d’intensitat mitja-baixa.
2. En el cas de l’entrenament de força-resistència, és recomanable començar realitzant 1-2 sèries d’unes 15 repeticions dels principals grups musculars, utilitzant un pes que et transmeti sensació d’esforç, però que et permeti completar les sèries amb relativa facilitat. És molt millor entrenar varis músculs el mateix dia, que centrar totes les sèries en un sol grup muscular, ja que si ho fas esgotaràs moltes fibres musculars que provocaran moltes microruptures i, per tant, t’augmentarà la inflamació i la sensació de dolor.
3. En l’entrenament cardiovascular és recomanable evitar córrer a la cinta i les sessions d’activitats dirigides que impliquin impacte articular (Aeròbic, Step…). El millor és mantenir una intensitat constant del 65-75% de la freqüència cardíaca màxima: caminant a la cinta, utilitzant les el•líptiques o les bicicletes, nedant a la piscina o realitzant sessions d’aquàtics.
4. Fer estiraments a l’ inici i al final de la sessió, està demostrat que disminueix la intensitat (dolor) dels cruiximents. El mínim exigible seria realitzar, al final de la sessió, 2 sèries de 20 segons dels principals grups musculars que has utilitzat durant l’entrenament.
5. Realitzar un bon escalfament. Anar incrementant la intensitat dels exercicis de manera progressiva, per tal que les fibres musculars es vagin adaptant a la situació d’esforç.

Tractament
Un cop els cruiximents ja han aparegut, per tal de reduir-ne els efectes, el primer que hauries de fer és:

1. Continuar fent exercici de baixa - moderada intensitat, ja que el mateix moviment que ha causat el dolor, facilitarà l’eliminació de les substàncies que l’han motivat. En moure els músculs afectats, els fas arribar una major quantitat de sang, ajudes a eliminar els productes de desfeta i aportes nutrients que faciliten la regeneració de les fibres musculars.
2. Aplicar fred sobre les zones afectades.
3. Fer estiraments suaus.
4. Aplicar un massatge muscular sobre les zones afectades.


Mite erroni
Les agulletes no s’eliminen ni s’eviten prenent aigua amb bicarbonat i sucre abans o després de fer exercici. Aquest remei casolà tindria sentit si l’origen dels cruiximents fos l’acumulació i cristal•lització de l’àcid làctic, però com que aquest fet no resulta possible, la seva eficàcia és nul•la. L’únic que obtindràs si prens aigua amb bicarbonat i sucre són problemes gàstrics.