Dossier LA MEVA SALUT

1. ELS HÀBITS SALUDABLES
1.1. L´ ACTIVITAT FÍSICA I L´ EXERCICI FÍSIC

No tots podem ser Ronaldo o Martina Hingis. Tampoc ens cal. Per passar-s’ho bé amb els amics i amigues i gaudir dels beneficis de l’activitat física i l’esport no cal batre records del món.
Això no vol dir que ens passem tot el cap de setmana ajaguts al sofà. De bon rotllo... el millor seria desenvolupar i mantenir una forma física saludable durant tota la vida i passar-t’ho bé fent aquelles activitats que més t’agraden. Pots sentir-te el millor Ronaldo o la millor Martina del món!!

L’activitat física és qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que té com a resultat una despesa energètica que s’afegeix a la del metabolisme basal.
L’exercici físic és una activitat planificada, estructurada i repetitiva que té per objectiu la millora o el manteniment d’un o més components de la forma física. Es parla d’esport quan l’activitat és reglamentada i competitiva.
La inactivitat física i la manca d’exercici estan relacionades amb diversos trastorns i són una causa important de mortalitat i d’incapacitat . D’altra banda, la bona forma física pot allargar la vida i disminuir les malalties cròniques més freqüents. Els beneficis de l’exercici físic es manifesten a nivell físic, psicològic i social.

Nivell físic
Disminueix el risc de patir malalties del cor.
Augmenta la capacitat respiratòria.
Millora el to muscular i la resistència a l’esforç.
Prevé l’ osteoporosi i les fractures osteoporòtiques.
Prevé la diabetis mellitus tipus II.
Ajuda a mantenir el pes ideal.
Millora l’ aspecte físic.

Nivell psicològic
Millora l’ estat d’ànim.
Ajuda a combatre l’estrès i l’ansietat.

Nivell social
Permet conèixer gent nova i fer amistats.
És un bon motiu per reunir-se amb els amics i amigues. És a dir, tant si ets un noi com si ets una noia, l’activitat física és beneficiosa per a tu!!

RECORDA !
Una màquina que no s’utilitza o que s’utilitza poc es rovella . La teva salut depèn del moviment que facis avui.
Si la pràctica regular d’activitat física és tan positiva, com és que hi ha tantes persones (sobretot noies) que no arriben a gaudir dels seus beneficis?

En general podem dir que les persones ens trobem en una d’aquestes fases:
1. Persones que són sedentàries perquè no creuen que la pràctica regular d’activitat física sigui adequada per a elles.
2. Altres persones que creuen que els aniria bé ser més actives físicament però no troben el moment ni la manera de començar.
3. Altres que practiquen activitat física de manera regular.

Llegeix l’apartat que tingui més a veure amb la teva posició respecte a l’activitat física.
Tu ets de les persones que no fan ni volen fer exercici ?
Potser encara no saps que ser físicament actiu és molt important per a la teva salut i el teu benestar,
millora l’aparença, augmenta l’energia i el sentiment general de benestar.
De tota manera, has de trobar el moment adequat per canviar, comença quan ho tinguis clar !!

Tu creus que fer exercici t ’aniria be però... Si et planteges fer més activitat física, enhorabona!

És una bona idea. T’anirà bé en molts aspectes i, si tens constància, pots tenir la seguretat d’aconseguir allò que esperes obtenir amb l’exercici.
Per què no has començat encara? Què t’impedeix fer-ho? Les taules 1 i 2 poden ajudar-te.

Taula 1. Motius per no fer exercici i possibles solucions ___________________________________
No tinc ningú per fer exercici amb mi
Potser no ho has preguntat. Potser els teus amics i amigues s'hi apuntarien si els ho proposessis. També pots triar una activitat que puguis fer individualment.
No sé on fer exercici
Esbrina quines instal•lacions hi ha a prop de casa teva, de la feina, de l'escola o la facultat.
No tinc temps
Parlem d' aproximadament 2-3 hores a la setmana, que són menys de 25 minuts cada dia. Segur que no disposes d'aquest temps?
No m'agrada fer exercici
No facis "exercici". Tria una activitat de lleure que t’obligui a moure’t.
És avorrit
No ho és si ho fas en grup. Pots escoltar música mentre fas l'activitat física. Si fas activitats a l'aire lliure pots gaudir del paisatge.
És massa pesat
Tria una activitat que t'agradi i que et resulti fàcil.
Estic massa cansat per fer exercici
Mentalitza ’ t que aquesta activitat et donarà més energia, i comprova que és veritat.

Taula 2. Aspectes a tenir en compte a l'’hora de començar a fer exercici _________________________

* Pensa en el tipus d'activitats que t'agrada fer i en les que ja has fet.
* Tria les activitats que t'agradin i per a les quals tinguis a l’abast instal•lacions, equipaments o classes.
* Organitza't de manera que puguis fer l'activitat de tres a cinc cops per setmana.
* Busca alguna persona amb qui fer l'activitat. Si no coneixes ningú, no et preocupis, ja faràs amics i amigues entre les persones que la practiquen.
* Creus que podràs fer l'activitat que has triat durant els tres propers mesos? Tu saps millor que ningú si realment faràs exercici i com pots solucionar els aspectes problemàtics.

Tu ets una persona físicament activa: felicitats!
Fas les activitats que més t’agraden i gaudeixes fent-les.
De vegades és una mica pesat però val la pena; a més tens capacitat per superar els inconvenients que apareixen i trobes solucions a les dificultats.
Ets una persona que pots sentir-te orgullosa de tu mateixa.
No tothom pot fer el mateix tipus d’exercici físic. L’edat, el sexe, l’estat de salut, el nivell de forma física del qual es parteix, les preferències o gustos, i els objectius que vulguis aconseguir amb la pràctica d’activitat física determinen l’activitat més adequada per a tu.

No tots els exercicis tenen els mateixos efectes. Els més beneficiosos per al cor són els exercicis aeròbics, que són aquells que mobilitzen grans masses musculars i es poden practicar durant períodes llargs de temps. 
Fins i tot les persones que són grans esportistes han de controlar la intensitat dels seus entrenaments.
Saben que el primer dia no poden córrer tant com el dia de la cursa. És a dir, elles també segueixen un ritme progressiu. Si fa temps que no fas exercici físic no vulguis  fer- ho tot el primer dia, vés a poc a poc. No tens la preparació adequada.

En determinades èpoques ja no és l’escola qui organitza l’exercici, sinó que ho has de fer tu, i, per tant, tens més possibilitats d’abandonar-lo. No ho facis !! Continua fent esport o activitat física.
Altres canvis que també influeixen en l’abandonament són acabar els estudis, començar a treballar, començar a conviure en parella o canviar de domicili.
Si no pots seguir practicant l’exercici que feies seria bo practicar-ne un altre. Podries apuntar-te al casal del teu barri o assabentar-te de quin és el centre d’esports més pròxim a casa teva.

RECORDA !
No deixis de fer exercici físic. La manca de temps i la mandra no són excusa.
Fes exercici regularment. Si fa temps que no fas exercici, comença de manera progressiva.
Sigues constant. Porta el calçat i la roba adequats.
Evita fer exercici en les hores de més calor i hidrata’t bé.
La teva autoconfiança millorarà amb la pràctica regular de l’activitat física que més t’agrada.
L’esport cal entendre’l com una activitat lúdica i no  només com una competició .
Si no t´ agrada competir fés activitat física per a tenir cura del teu cos i alhora divertir- te.

1.2. Beneficis de l´ activitat física
Si entenem com a qualitat de vida el gaudir d´ una bona salut, o l´ absència de malalties, i si dur un estil de vida actiu ho afavoreix, és important veure quins beneficis ens pot aportar la pràctica regular d´ activitat física .
Actualment es parla de malalties hipocinètiques, aquelles que es desenvolupen i són conseqüència del sedentarisme. Això succeeix degut a que poc a poc es genera una disminució de la capacitat funcional de diferents òrgans i sistemes del cos, ocasionant patologies com l´ obesitat, la diabetis, atròfies o debilitat muscular...

Vegem doncs, de forma general els beneficis de l´ activitat física :
1. Teixit Ossi _________________________________________
Durant l´ exercici físic l´ os és sotmès a una tensió, la qual genera un augment dels dipòsits de calci, fent- lo més resistent.

2. Lligaments, tendons, teixit conectiu intramuscular____________
La pràctica d´ activitat física, enforteix els elements d´ unió de les articulacions, tendons, etc. , la qual cosa fa que siguin més eficaces.

En relació al teixit connectiu, teixit que envolta la massa muscular, citar que, la pràctica d´ exercici físic, incideix positivament sobre ell, fent-lo més resistent i permetent  al múscul una contracció amb major seguretat.

3. Sistema Nerviós ______________________________________
Aquest sistema es caracteritza per la seva complexitat. Les adaptacions d´ aquest a l´ activitat física són importants i positives, mantenint un millor funcionament de les plaques motores.

4. Sistema Muscular _____________________________________
Mitjançant l´ activitat física, en el sistema muscular es produeixen una sèrie de millores que a continuació es detallen :

* Manteniment de la força muscular
* Detecció del procés d´ enduriment dels components elàstics del múscul.
* Manteniment i augment dels recorreguts articulars
* Augment de les reserves energètiques del múscul
* Millora de l´ actitud de la positura
* Major capacitat d´ excitació muscular
* Major possibilitat de moviment, tant en amplitud, com precisió.

5. Sistema Cardiovascular i Respiratori ________________________
* Millora la capacitat respiratòria , augmentant el funcionament dels alvèols.
* Millora el procés de perfusió - difusió de gasos, augmentat la permeabilitat de la membrana alveolar.
* Augment del rendiment del múscul cardíac, millorant la recuperació després de l´ esforç.
* Disminució de la pressió arterial.
* Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.
* Prevenció de malalties coronàries i arteriosclerosi.
* Augment de la circulació sanguínia del circuit pulmonar i perifèric.
* Millora del sistema d´ alimentació i energia als músculs.
* Facilita l´ eliminació de productes tòxics i de desfeta per part del ronyó.
Resumint, l´ activitat física es pot considerar com a protectora de possibles patologies coronàries i respiratòries, millorant-ne el funcionament.

6. Àmbit Psicològic i Afectiu _______________________________
* Millora l´ estimulació sensorial
* Manteniment eficient de les capacitats psicobiològiques
* Manté i millora un equilibri emocional , mental i de comunicació.
* Augment del flux circulatori cerebral
* Augment del metabolisme del Sistema Nerviós Central
* Millora de la pròpia estima
* Millora de les capacitat de relació social, la socialització

Podem veure doncs com la realització d´ exercici físic, beneficia l´ organisme en general, a nivell físic, psíquic i social.

1.3.Activitat Física : riscos i limitacions
L ´ activitat física, junt amb hàbits  higiènics i dietètics correctes, ha de respectar uns principis bàsics, a continuació es detallen :

* L´ adaptació al nivell de forma física individual, als canvis evolutius propis de l´ edat, a les motivacions i  els interessos del practicant.
* La generalitat buscant un desenvolupament harmònic de les capacitats i qualitats motrius.
* L´ especialitat treballant específicament aquelles qualitats que volem mantenir i / o millorar.
* La unitat , tenint en compte que l´ organisme és un tot global i que per tant així actua, cal pensar que si incidim negativament en alguna de les parts, això té  o pot tenir conseqüències en la resta.
* La relació, totes les qualitats físiques estan relacionades entre elles. En iniciar un programa d´ exercici físic , totes en surten beneficiades, però quan es realitza un entrenament més específic el treball d´ una pot anar en detriment de d´ altres, segons l´ especialitat esportiva.

Només afegir que l´ activitat física ben planificada, programada i prescrita a les característiques individuals per part de professionals, segur que aportarà beneficis. Al contrari fins i tot ens pot perjudicar, duent a possibles lesions i / o problemes de salut  "a la llarga."
ACTIVITAT :
COMPLETA!
FES UNA CERCA SOBRE L´ ACTIVITAT FÍSICA I ELS SEUS BENEFICIS, SELECCIONA UN ARTICLE , COPIA´ L I ENGANXA´ L EN EL TEU DOSSIER.
EXPLICA PERQUÈ L´ HAS SELECCIONAT I DIGUIS D´ ON L´ HAS EXTRET.

2. L´ ALIMENTACIÓ
2.1. MENJAR NO ÉS NOMÉS NODRIR- SE


Menjar no és només nodrir - se. L’acte de menjar respon a una triple demanda:




1) Fisiològica: que representa el component energètic.
2) Psicològica: que correspon al component afectiu i emocional (plaer,preferències, aversions, etc.).
3) Sociocultural: ja que a través de l’alimentació ens identifiquem amb el col•lectiu i l’àmbit cultural del qual formem part. Menjar és, en definitiva, a més d’un comportament biològic un acte social i profundament psíquic




El millor és acceptar la imatge que correspon a cadascú, la qual cosa vol dir mantenir una saludable preocupació pel nostre cos però lluny d’una obsessió malaltissa per una figura ideal inassolible.



Hidrats de carboni o glucids -55% 

Són la principal font d’energia de l’organisme i estan en quasi tots els aliments: 

Hidrats de carboni simples:
Mel                                                       
Sucre de taula
Sucre de les fruites

Hidrats de carboni complexos:

pa
blat de moro
llegums
patates
arròs

Greixos o lipids -30% a 35%
Tenen una funció energètica i estructural.
oli d'oliva
oli de llavors (girasol, blat de moro)
mantega/vísceres
ous (rovell)
carns no magres
embotits
fruita seca

Encara que els greixos tenen mala fama, cal recordar que no tots són iguals i que són necessaris per a la síntesi d’algunes vitamines, d’hormones per a la integritat de les nostres estructures cel•lulars, i per fer saborosos els nostres àpats. Recorda que l’oli d’oliva, tant per amanir com per cuinar, és el més saludable.


Proteïnes 10% a 15%

ous (especialment la clara)
carn
peix
llet i derivats
llegums
El peix és una font proteica de primera qualitat que ens pot ajudar a moderar el consum de carn sense disminuir el valor nutricional de la dieta.

Vitamines i minerals
Tenen una funció reguladora dels processos metabòlics de l’organisme. Són presents en quasi tots els aliments i necessaris per al cos humà en petites quantitats. Com que el cos no els fabrica, cal obtenir-los de fonts externes, principalment de les fruites i verdures crues. Pel que sabem fins ara, les vitamines en forma de fàrmac només s’han de prendre en situacions concretes i per recomanació mèdica. Si les prens quan no és necessari no faran que estiguis més fort ni que et  trobis millor.

Aigua
És fonamental per viure. Podem sobreviure diversos dies sense menjar (encara que millor que no ho intenteu!!), però no sense beure!!!

Però a la pràctica ... Com faig una alimentació equilibrada?


                                                                Triangle dels aliments
                                                                    
                                                                            

Una dieta equilibrada és aquella que cobreix els requeriments energètics i proporciona tots aquells nutrients que necessites per mantenir la salut. Això vol dir que has de menjar de manera variada, consumint aliments de tots els grups .

És important seguir un cert ordre en l’horari dels diferents àpats per tal de poder repartir adequadament els percentatges de cada grup d’aliments i respectar els períodes entre ingestes.

I l ’alimentació mediterrània? Què és això?

Es l’alimentació que consumim des de sempre a casa nostra i que constitueix un dels nostres grans valors culturals. Consisteix en alimentació variada i equilibrada. Es caracteritza per un consum elevat de fruites, verdures fresques, cereals, llegums, peix, olis vegetals (sobretot d’oliva), una moderada ingesta de productes càrnics i làctics, ous i dolços, i l’ús de greixos sòlids com mantega i margarina. Una característica d’aquest model alimentari és també el consum moderat de vi en els àpats.


ACTIVITAT :
FES UNA CERCA SOBRE L´ ALIMENTACIÓ, LA NUTRICIÓ I ELS NUTRIENTS.
SEGUEIX EL MATEIX PROCÉS DE L´ EXERCICI ANTERIOR.

 3. EL DESCANS

El son és un estat fisiològic de descans del cos i de la ment durant el qual disminueix el ritme de les funcions orgàniques i la consciència i la voluntat són suspeses d'una manera total o parcial.


Existeixen dos estats fisiològics del son clarament diferenciats:
• Son sincronitzat o no REM. Ocupa gran part del període de son i transcorre amb un pols cardíac i una tensió arterial relativament baixos, escassa activació del sistema nerviós simpàtic i absència de somnis.

• Son paradoxal o REM (Rapid Eyes Movements, "Moviments Ràpids dels Ulls"). Apareix cíclicament durant el període de son i es caracteritza per l'activació del sistema nerviós simpàtic i la pràctica inactivitat del parasimpàtic, els moviments oculars ràpids i els somnis freqüents.

Al llarg de la nit se succeeixen cicles complets de son d'una durada aproximada de 90 minuts cadascun. Cada cicle està compost, en aquest ordre, per una fase de son no REM i una fase de de son REM.

La fase de son no REM està composta, està aquest ordre, per:
• Subfase de son lleuger. És fàcil ser despertat en aquesta fase. Té una durada aproximada de 15 a 20 minuts.

• Subfase de son profund. És força difícil ser despertat en aquesta fase. Dura des del final del son lleuger fins al començament del son REM i té la funció de reparació física del cos. És també en aquesta fase quan se segrega l'hormona del creixement.

A dins de cicle complet de 90 minuts de son, la durada relativa del son no REM va disminuint i la del son REM va augmentant, de manera que als primers cicles de la nit el son REM pot durar només uns 5 minuts i a partir del quart cicle pot durar més de 20 minuts. A mesura que el nombre de cicles de son completats i la durada del son REM van creixent, també va augmentant el grau d'elaboració dels somnis. Així, els primers somnis són molt curts i simples, i a mesura que avança la nit els somnis es van fent més llargs, complexos, elaborats i detallats.

Al final de cada cicle de 90 minuts hi ha un despertar natural abans de passar al següent cicle, sent aquest el moment òptim per a despertar-se. Aquests despertars naturals són normalment ignorats durant la nit, i es produeixen aproximadament al cap de 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 (i així successivament cada 90 minuts) d'haver-se adormit, just després de cada fase de son REM, és a dir, al final de cada somni. Encara que és molt menys habitual, es poden produir altres despertars naturals a cada canvi de fase dins de cada cicle complet, especialment als primers minuts de la subfase de son lleuger, i també al principi o durant el son REM. En aquest darrer cas, si el despertar es produeix durant la fase de son REM, és molt fàcil recordar el somni amb detall.

El primer cicle de son de la nit té un començament diferent de la resta, perquè abans de la primera fase de son lleuger hi ha una fase de transició des de la vigília fins al son que pot durar entre 5 i 10 minuts. En aquesta fase de transició inicial es pot produir un tipus totalment diferent de somni anomenat hipnagògic, en què sovint es poden sentir o veure veus o imatges que s'han sentit o vist durant el dia.

2. ELS HÀBITS NOCIUS PER A LA SALUT

2.1. EL TABAC
 Dossier EF 1 trim./ 1 ESO )

2.2. EL SEDENTARISME
El sedentarisme és una de les causes d'aparició i desenvolupament de les malalties cròniques més freqüents.
El sedentarisme també facilita l'aparició d'una sèrie de patologies cròniques com:

• Patologia cardiovascular, especialment arteriosclerosi, malaltia coronària i hipertensió.
• Patologia metabòlica, sobretot diabetis mellitus no insulinodependent.
• Patologia musculoesquelètica, que en les persones d'edat provoca artrosi i atròfia muscular. També pot afavorir l'osteoporosi i les fractures.
• Càncer, sobretot de colon.
• Patologia psicològica, sobretot depressió, ansietat i estrès.
• Obesitat i sobreprès.

Una persona sedentària té un risc de mort molt més alt que una que tingui un estil de vida actiu.
El sedentarisme i les dietes inadequades són la segona causa de morts evitables als Estats Units. Només les sobrepassen el tabaquisme. A casa nostra no hi ha ni l’obesitat ni els desgavells dietètics que hi ha als Estats Units, però la nostra manera de viure sí que és igual de sedentària.

Què hem de fer per evitar el sedentarisme?
Tan sols dedicant mitja hora al dia a fer exercici moderat n’hi ha prou per contrarestar la poca activitat física que comporta la manera de viure de la nostra societat.

De no fer gens d’exercici físic a fer-ne moderadament hi va una gran millora pel que fa a prevenció de malalties. En canvi, de fer exercici moderat a fer exercici molt intens, només hi ha una petita millora addicional. El lema és com més exercici millor però només una mica ja és molt millor que res.

Quin és el benefici de fer exercici físic?
Fer exercici físic ens prevé (prevenció primària) de les següents malalties:
• Infart de miocardi
• Atac de feridura (accident vascular cerebral)
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Formació de diverticles al budell gros (Diverticulosi de còlon).
• Descalcificació òssia (osteoporosi)
• Càncer de còlon (càncer de budell gros)
• Càncer de mama i dels òrgans genitals de la dona

També beneficia els pacients que pateixen determinades malalties:
• Artrosi (osteoartritis) de genolls
• Disminueix la pressió arterial als hipertensos
• Contribueix a mantenir el pes ideal
• Disminueix la depressió i el nerviosisme (ansietat), i millora la capacitat d'adaptar-se a l'estrès, la qualitat del son, l'ànim, l'autoestima i el rendiment

L’exercici físic pot ser perillós en determinades circumstàncies?

Les persones sedentàries, que no estan entrenades, i que comencen a fer exercici de forma brusca, no gradual, poden sofrir complicacions agudes.
Les complicacions agudes poden ser:
• Infart agut de miocardi
• Angina de pit
• Alteracions del ritme cardíac (arítmies cardíaques)
• Asma
• Els diabètics tractats amb insulina que facin de cop i volta un exercici molt vigorós poden sofrir una baixada de sucre (hipoglicèmia)

Cal fer-se un reconeixement abans de començar un programa d’exercici físic?

Les persones sanes poden començar l’exercici sense reconeixements mèdic, sobretot si ho van fent de forma gradual.
• Haver sofert infart de miocardi, angina de pit i altres malalties cardiovasculars, implica fer l’exercici físic de forma gradual i supervisada. Prenent aquestes precaucions, l’exercici és recomanable
• Ser hipertens i no estar ben controlat, o diabètic o fumador o tenir el colesterol malament també fa molt recomanable que l’exercici sigui incorporat de forma gradual i supervisada. Ara bé, en el cas de la hipertensió i la diabetis, un cop controlades i amb les precaucions esmentades, l’exercici és altament recomanable
• Prohibit en els pacients amb angina de pit que es desencadena tot i estant en repòs o que va ràpidament a més (angina de pit inestable) els pacients amb trastorns greus del ritme cardíac (arítmies ventriculars), estretor severa de la vàlvula aòrtica (estenosi aòrtica severa), dilatacions de l’aorta (aneurisma d’aorta), insuficiència cardíaca descompensada i diabetis no controlada

Quin exercici físic i com cal fer-lo?
És fonamental que l’exercici físic s’incorpori com un hàbit, com un estil de vida o un rutina diària.

Exemples d’hàbits a incorporar serien:

• Pujar les escales per comptes d’agafar l’ascensor
• Fer els desplaçaments caminat o amb bicicleta (si hi ha carril bici) per comptes de fer-ho amb el cotxe
• Baixar de l’autobús o del metro una o dues parades abans del destí
• Aparcar el cotxe a l’altre extrem de l’aparcament per caminar més fins la sortida
• Aprofitar l’hora del dinar per caminar una estona

En certes circumstàncies cal fer exercici físic específic per a una determinada malaltia o situació. En aquests casos cal seguir un programa. Tots aquest programes es porten a terme en sessions que consten de tres fases: escalfament, l’exercici específic i un refredament. Tan l’ escalfament com el refredament han de ser pausats i graduals. L’exercici específic cal que els primers dies sigui curt i després anar -lo allargant progressivament. Per dosificar-lo cal tenir en compte l’edat i la freqüència del cor en situació de repòs ( freqüència cardíaca basal ).

Hi han programes d’exercici físic per a les següents situacions clíniques:
• Obesitat
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Malalties cardiovasculars
• Malaltia pulmonar
• Prevenció de caigudes
• Decaïment funcional
• Osteoporosi
• Artritis
• Depressió