Què són els cruiximents / “ Les Agulletes “?
Els cruiximents, més coneguts com a agulletes, es poden evitar.
Que són els cruiximents? Hi ha diferents teories, però la més acceptada és la que defineix els cruiximents com a petites microruptures de les fibres musculars que es produeixen quan es sotmet l’organisme a esforços superiors als que realitza habitualment.
El seu nom tècnic és “dolor muscular d’aparició tardana”, apareixen entre les 24-48 hores posteriors a l’exercici i afecten especialment a persones amb un baix nivell de forma física o a aquelles que porten temps sense entrenar.
Quan demanes als teus músculs que desenvolupin una activitat física més intensa de la que fas normalment, aquests pateixen unes ruptures d’algunes de les seves cèl•lules, les ruptures cel•lulars provoquen un alliberament de substàncies de desfeta, que causen una inflamació entorn de les fibres. Aquesta inflamació comprimeix les terminacions nervioses, excitant els receptors del dolor (nocioceptors) i generant la sensació de dolor agut.
Els cruiximents no representen cap lesió greu, sinó que són part de les adaptacions i millores que el cos ha de realitzar per tal d’incrementar el seu rendiment. Si mantens una regularitat en l’entrenament, els teus músculs aniran augmentant la seva capacitat de treball, reduint molt les possibilitats que apareguin els cruiximents.
Es deuen al fet que se superen els nivells de tensió que poden suportar les fibres musculars, ja sigui a causa del seu estat de fatiga (manca d’entrenament), perquè no es fan servir les fibres adients per al treball que es vol realitzar (fibres ràpides fent un treball de resistència), o per ambdues causes.
Com evolucionen i afecten al rendiment? Després de 3-5 dies, el dolor i la inflamació desapareixen i pots tornar a entrenar en molt bones condicions. Però per a recuperar els nivells de força màxims necessitaràs entre una setmana i 10 dies.
On es localitzen? Les zones més afectades són les més properes a les articulacions, a les unions entre els músculs i els tendons. Aquest fet s’explica perquè en aquestes zones és on s’acumulen nivells més alts de tensió i també perquè hi ha un major nombre de receptors del dolor (nocioceptors).
Què podem fer per prevenir-los? Malgrat que no existeix un mètode específic per a prevenir els cruiximents, sí que hi ha una sèrie de consideracions que et poden ser de gran utilitat per reduir-ne els efectes:
1. El més important és adaptar la durada i la intensitat de l’entrenament al nivell de forma actual. Si fa molt de temps que no fas exercici físic t’has de retrobar amb aquest d’una manera progressiva, començant amb entrenaments curts i d’intensitat mitja-baixa.
2. En el cas de l’entrenament de força-resistència, és recomanable començar realitzant 1-2 sèries d’unes 15 repeticions dels principals grups musculars, utilitzant un pes que et transmeti sensació d’esforç, però que et permeti completar les sèries amb relativa facilitat. És molt millor entrenar varis músculs el mateix dia, que centrar totes les sèries en un sol grup muscular, ja que si ho fas esgotaràs moltes fibres musculars que provocaran moltes microruptures i, per tant, t’augmentarà la inflamació i la sensació de dolor.
3. En l’entrenament cardiovascular és recomanable evitar córrer a la cinta i les sessions d’activitats dirigides que impliquin impacte articular (Aeròbic, Step…). El millor és mantenir una intensitat constant del 65-75% de la freqüència cardíaca màxima: caminant a la cinta, utilitzant les el•líptiques o les bicicletes, nedant a la piscina o realitzant sessions d’aquàtics.
4. Fer estiraments a l’ inici i al final de la sessió, està demostrat que disminueix la intensitat (dolor) dels cruiximents. El mínim exigible seria realitzar, al final de la sessió, 2 sèries de 20 segons dels principals grups musculars que has utilitzat durant l’entrenament.
5. Realitzar un bon escalfament. Anar incrementant la intensitat dels exercicis de manera progressiva, per tal que les fibres musculars es vagin adaptant a la situació d’esforç.
Tractament
Un cop els cruiximents ja han aparegut, per tal de reduir-ne els efectes, el primer que hauries de fer és:
1. Continuar fent exercici de baixa - moderada intensitat, ja que el mateix moviment que ha causat el dolor, facilitarà l’eliminació de les substàncies que l’han motivat. En moure els músculs afectats, els fas arribar una major quantitat de sang, ajudes a eliminar els productes de desfeta i aportes nutrients que faciliten la regeneració de les fibres musculars.
2. Aplicar fred sobre les zones afectades.
3. Fer estiraments suaus.
4. Aplicar un massatge muscular sobre les zones afectades.
Mite erroni
Les agulletes no s’eliminen ni s’eviten prenent aigua amb bicarbonat i sucre abans o després de fer exercici. Aquest remei casolà tindria sentit si l’origen dels cruiximents fos l’acumulació i cristal•lització de l’àcid làctic, però com que aquest fet no resulta possible, la seva eficàcia és nul•la. L’únic que obtindràs si prens aigua amb bicarbonat i sucre són problemes gàstrics.
dilluns, 9 de novembre del 2009
BENVINGUTS AL RACONET VIRTUAL QUE US INTENTA APROPAR AL MÓN DE L´ ACTIVITAT FÍSICA I L´ ESPORT. Entreu en Joc !!!
" No us adreceu al seu cap, sinó al seu cor"...
L´ esport té el poder de canviar el món.
Té el poder d´ inspirar i unir les persones com poques
coses més...
És més poderós que els governs per ensorrar
les barreres racials."
NELSON MANDELA,
a El factor Humà de
John Carlin.
L´ esport té el poder de canviar el món.
Té el poder d´ inspirar i unir les persones com poques
coses més...
És més poderós que els governs per ensorrar
les barreres racials."
NELSON MANDELA,
a El factor Humà de
John Carlin.
EDUCACIÓ FÍSICA I VALORS
A continuació us penjo una lectura en relació al treball dels valors i l´Educació Física.
EDUCACIÓ FÍSICA I INTERCULTURALITAT
Experiències de l’EF i l’Esport relacionades amb els nouvinguts
Joan Ortí Ferreres
INTRODUCCIÓ
L'arribada de persones immigrants ha fet que es busquin recursos i activitats que afavoreixin la inclusió d'aquestes persones dintre de la nostra societat. Aquestes experiències s'han desenvolupat des de diferents àmbits com l'animació sociocultural, la gastronomia, etc. però també des de l'activitat física i l'esport.
L'esport i activitat física permet compartir una sèrie de vivències que provoquen un acostament entre les persones de diferents cultures. El fet que el moviment i el llenguatge corporal sigui compartit permet treballar i jugar de forma conjunta, sense importar el coneixement de la llengua del país d'acollida.
En la present conferència, després d'efectuar una aproximació conceptual i les possibilitats de l'educació física en relació a la interculturalitat, veurem una sèrie d'experiències dividides en dos àmbits d'actuació: l'entorn esportiu i l'entorn escolar, més concretament, l'educació física.
Les experiències que aquí presentem no són les úniques sinó que segurament existeixen moltes més i algunes de més interessants doncs la iniciativa particular i l'interès personal del professorat en ocasions, porta a efectuar experiències que queden tancades i vinculades a un context únic i concret, faltant la seva difusió.
EF i INTERCULTURALITAT
Què pensa el professorat d’Educación Física en relació a la presència d’alumnes nouvinguts a les escoles es la pregunta clau que ens hem de fer abans de valorar les possibilitats integradores de l’àrea.
En el treball de recerca per a la consecució del Diploma d’Estudis Avançats, i dintre del grup de recerca Societat, Esport i Diversitat de la Facultat de Formació del Professorat de la UB, vam desenvolupar una investigació sobre el pensament del professorat d’educació física en l’etapa de primària de Catalunya. Encara que l’estudi fou molt més general, aquí l’hem centrat en els centres que tenen aules d’acollida (formen part del projecte LIC) de la ciutat de Barcelona i en l’etapa de primària. A més a més, encara que hi havia 5 àrees d’estudi l’hem centrat en les àrees 4 i 5 que són, respectivament:
1. Treball específic en relació a l’àrea
2. Expectatives sobre les possibilitats de l’educació física com a mitjà de normalització i d’inclusió
En referència al treball de l’alumnat nouvingut cap a l’àrea d’educació física vam constar que al voltant d’un 70% de l’alumnat va a les sessions molt o força motivat..
De forma general, l’alumne nouvingut no té una predilecció especial cap a l’àrea (45%) encara que també hi ha professors (35%) que opinen que en ocasions si que hi ha situacions concretes de predilecció. Aquestes podrien venir donades quan un alumne fa un esport que coneix o practicava al seu país; fa un ball amb ritmes de la seva regió; etc.
Atenent al gènere de l’alumnat, no podem trobar dades significatives que indiquen que de forma generalitzada el gènere condiciona la pràctica de l’assignatura. Aquest fet pareix degut a que estem en primària quan els estereotips sexuals encara no estan massa desenvolupats.
Encara que existeix una sentiment generalitzat per part de la comunitat educativa de que l’alumnat nouvingut condiciona el desenvolupament de les sessions, en l’educació física, i atenent a l’opinió del professorat, no apareix aquest condicionament (45 %), o tan sols al principi de curs (40%). Aquest condicionament, tal vegada sigui més significatiu en les àrees de caràcter més conceptual com ara la llengua, coneixement del medi, etc. L’educació física es possible que no tinga aquest condicionament degut al seu caràcter fortament procedimental.
En relació als principals problemes que troba el professor d’educació física en l’etapa de primària en el treball quotidià apareixen, en el següent ordre de preferència, la manca de coneixements previs, l’aparició de discriminacions per raons de la seva procedència i l’idioma.
En quant a la implicació de l’alumnat nouvingut dintre de les sessions d’educació física no apareixen diferències significatives en comparació amb la resta de l’alumnat.
Dintre de les expectatives que té el professorat sobre les possibilitats educatives de l’Educació Física com a mitjà de normalització i d’inclusió podem destacar que el professorat té una creença generalitzada i molt significativa de que l’educació física és l’àrea, o una de les àrees, que permet una major inclusió.
A nivell de desenvolupament de les sessions no apareixen diferències significatives entre la preferència de la utilització d’un tipus o d’altre de metodologia ni en les formes d’organització dels grups. Per tant, la presència o absència d’alumnat nouvingut no condiciona la metodologia de les sessions ni la distribució dels grups.
Si preguntem sobre que poden aportar els nouvinguts al grup, apareix un sentiment majoritari de que permeten conèixer altres cultures i costums així com la possibilitat d’educar en una societat més justa i solidària.
Per tant, les principals conclusions que podem extreure de la recerca són:
• L’alumnat nouvingut va motivat a les sessions d’educació física però no té una predilecció especial
• La seva presència no dificulta, a grans trets, el correcte desenvolupament de les sessions
• El gènere no condiciona la seva participació
• El professorat considera que l’EF té un paper fonamental en la inclusió de l’alumnat nouvingut
Però, encara que el professorat pensa que l’EF pot afavorir la interculturalitat degut a que utilitza el moviment com a eina de treball, ens hem de preguntar quines possibilitats reals presenta l’àrea?
Així, podem trobar una sèrie de continguts que poden treballar-se i afavorir la interculturalitat. Entre els que permeten afavorir l’acostament, el diàleg, la relació i la convivència, encara que tot depèn de l’actitud del professorat, trobem:
Bloc de continguts relacionats amb el joc
El joc és un eix de treball molt important dintre de l'Educació Física tant en primària com secundària, tal com apareix en els diferents dissenys curriculars, pel que no hem de menysprear les àmplies possibilitats que presenta per al tractament de la interculturalitat. Així, entre aquells continguts vinculats al joc que ens permeten un acostament cap a la interculturalitat destaquem:
1. Jocs cooperatius
Per a trobar l'origen dels jocs cooperatius dintre dels programes d'educació física i dels programes d'animació soci/cultural ens hem de remuntar a la dècada dels 80. Diferents estudis com Orlick (1981), Okebukola (1985), Mender et al. (1982), han valorat la repercussió dels mateixos en aquest programes concloent que aquest tipus de jocs són una alternativa que afavoreix la integració de l'alumnat.
Els jocs cooperatius pretenen la col•laboració de tot el grup per a la consecució d'un objectiu comú, és a dir, tots els components del grup han d'unir les seves pròpies accions per a així aconseguir un mateix resultat. Així mateix, també es caracteritzen perquè la recerca de l'objectiu no implica l'exclusió ni la derrota de cap de les persones participants.
Seguint Orlick (1990), podem establir l'existència d'un vincle de relació entre la llibertat i la cooperació que se situa en els següents àmbits:
• Lliures de competició.
• Lliures per a crear.
• Lliures de l'exclusió.
• Lliures per a triar
• Lliures de l'agressió.
2. Jocs modificats
Encara que els jocs modificats són un contingut educatiu per a afavorir la iniciació esportiva fonamentada en la compressió, podem reorientar-los per a afavorir la integració de l'alumnat procedent d'altres cultures. Així, aquests jocs permeten majors adaptacions de la pràctica, en comparança als jocs esportius. D'aquesta manera, els participants en el procés d'ensenyament-aprenentatge van més enllà de la transmissió-reproducció del coneixement, involucrant-se en la reconstrucció i transformació del mateix (Devís i Peiró, 1992).
Els jocs modificats presenten l'avantatge de la disminució de l'exigència tècnica i l'exageració dels principis tàctics el que afavoreix i facilita la participació de tot tipus d'alumnat, especialment aquells que presenten menors habilitats motrius i capacitats físiques, o tenen menor bagatge motriu en aquesta activitat. Així, la utilització de diferents mòbils i l'existència d'aspectes tècnics bàsics facilita la integració.
A causa de els menors requeriments físics i tècnics d'aquests jocs, els alumnes poden participar en uns majors nivells d'igualtat que si apliquéssim els jocs esportius que ells ja vénen treballant, en ocasions, fora del context escolar.
3. Jocs interculturals i multiculturals.
El joc és un element comú a totes les cultures i civilitzacions. Encara que cada grup social i cultural té els seus propis jocs i joguines, també trobem altres que són comuns a diferents societats com per exemple, els estels, les baldufes, les boletes etc. Amb molta freqüència vam trobar que els jocs també són similars, existint una gran semblança en certes regles o normes, fins i tot en ocasions es practiquen els mateixos tipus de jocs amb regles idèntiques variant simplement el nom del mateix com per exemple, la xarranca catalana es denomina “sambori” a València, “piso” a alguns pobles de Castelló, “rayuela” a Castella, “Lamary” a Algèria, “ Buat Rumah Batu” a Malàsia, etc. (Ortí, 2003).
Moltes de les situacions de difusió i modificació dels jocs s'han produït a causa del procés d’aculturació. Així, una cultura practicava un tipus de joc que va ser expandit i incorporat per altres cultures que van trobar en contacte amb la mateixa.
Dintre de l'àmbit del joc cap diferenciar els jocs multiculturals dels interculturals. Així mentre en els primers es plantegen jocs de diferents cultures, en els jocs interculturals trobem jocs comuns a diverses cultures o que són modificats per a arribar al joc d'altra cultura, fent conscient a l'alumne de les escasses diferències entre els mateixos i per tant entre les seves característiques.
Entre les circumstàncies que recomanen la introducció del joc multicultural i intercultural com a recurs per a facilitar la integració destaquem:
• Integració tardana de l'alumnat immigrant dintre del sistema educatiu. Amb freqüència, l'alumnat immigrant és integrat al sistema educatiu una vegada iniciat el curs acadèmic i en ocasions, no ha estat escolaritzat en el seu país d'origen la qual cosa encara dificulta majorment la seva integració.
• Desconeixement o dificultat per a la compressió de la llengua de la societat d'acollida, especialment en comunitats amb dues llengües oficials com País Basc, Catalunya, Galícia, Balears i la Comunitat Valenciana.
• Falta d'atenció personalitzada del professorat.
• Gran contrast entre els coneixements i les formes culturals particulars que li ocasionen una gran disonància cognitiva.
• Falta d'actitud per a la seva incorporació, acostament i integració.
• Permet aconseguir determinats objectius didàctics similars al desenvolupament d'altre tipus de continguts a més d'atendre a l'alumnat amb necessitats educatives especials associades a l'àmbit ètnic-cultural. Per exemple, podem millorar la condició física tant amb una unitat didàctica d'acondicionament físic o d'iniciació esportiva com de jocs multiculturals, encara que sempre existiran una sèrie d'objectius didàctics específics en cadascuna d'elles.
• Encara que l'immigrant no tingui un coneixement total de la llengua del país o comunitat d'acollida, el fet de jugar als mateixos o a similars jocs fa que comprengui els mateixos i pugui participar en una certa igualtat d'oportunitats. En ocasions és positiu que l'alumne immigrant participi amb una certa superioritat, especialment si és introvertit i tímid, la qual cosa és possible al conèixer la lògica interna del joc. Això li permetrà millorar la seva autoestima i facilitarà la seva acceptació per part de la resta d'alumnat afavorint la implicació del mateix i la creació d'un clima afectiu positiu que possibiliti la seva integració.
• Permet afavorir l'acostament de l'alumne immigrant a l'escola i al grup d'iguals “”, afavorint llaços d'unió amb la resta de l'alumnat.
• La trobada amb una nova cultura, ja difícil de per si mateix, se suavitza al tractar determinats continguts coneguts pel mateix i en certa mesura desconeguts per la resta de l'alumnat.
• L'alumnat veurà el joc com nexe comú a tots els nens del món, trobant jocs divertits tant en la nostra cultura com en unes altres. A més, els permetrà reconèixer que no hi ha tanta diferència entre les cultures, facilitant així l'acostament i amb l'això l'aproximació cap a la interculturalitat.
• El fet d'introduir jocs d'altres cultures possibilita el treball interdisciplinar i de coneixement d'altres cultures, amb formes de pensar i de ser diferents a la nostra, enriquint així el bagatge cultural de tot l'alumnat.
Posteriorment veurem un parell d’experiències desenvolupades mitjançant el joc multicultural.
Bloc de continguts relacionats amb l’expressió
1. Teatre
Encara que no és un contingut exclusiu de l'educació física, si que podem treballar-lo de forma interdisciplinar al costat d'altres àrees com per exemple, la llengua i literatura catalana, castellana, anglesa, etc. per a finalitzar efectuant representacions teatrals sobre situacions de marginació, intolerància, discriminació, etc.
2. Sociodrama
El sociodrama és una activitat en la qual als alumnes, situats en grups de 4 o 5 persones, se'ls planteja alguna situació de racisme, intolerància, marginació…, que es produeixi dintre de la societat actual. Ells mateixos seran els encarregats d'inventar i posar en escena les situacions, en les quals és recomanable que sempre existeixi un perdedor perquè així es desenvolupi la sensibilitat i el sentiment del grup cap a aquesta persona. Després, s'efectuarà la mateixa representació però canviant la situació amb la finalitat que no existeixi cap perdedor, sent els propis alumnes els quals estudiessin i analitzessin com dur la situació perquè no existeixi cap perdedor ni cap persona marginada. És recomanable que la seva durada no sigui superior als 10 – 15´ encara que després, i a partir de la representació, podem efectuar un debat amb la finalitat de buscar noves solucions als conflictes o problemes plantejats.
3. Jocs de rol
És la representació d'una situació establerta pel professor en la qual cada personatge adoptarà un rol diferenciat. Els passos per a efectuar un joc de rol són:
a) Cada alumne té un paper predeterminat el qual ha estat sortejat prèviament. Aquest alumne haurà de posar-se dintre del paper d'aquesta persona amb els seus pensaments, preocupacions, actituds, comportaments, etc.
b) El professor llegirà o donarà a cada alumne una situació. En aquesta situació serà on es desenvolupi l'acció.
c) Després passarem a actuar tal com requereix el paper i la situació.
Per exemple: un grup d'immigrants arriben a les costes de Barcelona de forma il•legal on han estat acollits per diferents ONG’s. El govern decideix enviar-los de tornada als seus respectius països d'origen, encara que tots saben que allí no es respecten els drets humans i que el president, un dictador que va pujar al poder gràcies a un cop d'estat, prendrà represàlies contra dites ciutadanes. Per tant, podem introduir personatges com una dona embarassada, el policia, el jutge, l'immigrant, un nen de 5 anys, etc.
4. Dansa
El coneixement de danses del món, integrant també danses del nostre entorn pròxim, pot ser una eina molt interessant per a facilitar la integració i afavorir l'educació i el respecte per altres cultures mentre tractem la desinhibició, vam desenvolupar el sentit rítmic, etc. Així mateix, també podem plantejar danses de caràcter lúdic i procedents de l'animació soci-cultural, les quals poden ser modificades per a afavorir el respecte i l'educació en valors.
5. Ioga, Tai Txi...
Procedents dels països orientals –el ioga procedeix de la Índia i el tai txi de Xina- són activitats físiques molt difoses en les seves zones originàries des d'on s'han estès al voltant del món a causa de els beneficis que oferixen en el benestar psíquic i físic. Dintre del context escolar també ens poden servir per a afavorir la interculturalitat mentre desenvolupem altres objectius com desenvolupar la flexibilitat, afavorir la consciència corporal, etc.
Bloc de continguts relacionats amb les habilitats motrius
1. L’Esport
Els esports, i especialment aquells que tenen un marcat caràcter col•lectiu, poden afavorir la integració de l'alumnat procedent de diferents cultures, encara que també poden potenciar situacions de desigualtat. Per exemple, el plantejar un esport conegut per als alumnes de la nostra cultura i desconegut per a l'alumne immigrant o nouvingut pot crear situacions de desigualtat a causa de l'existència d'uns coneixements previs més profunds. Però, la introducció d'un esport desconegut per als nostres alumnes però conegut per l'alumne immigrant, per exemple, el criquet en cas d'alumnes pakistanesos, pot afavorir que es produeixi un increment en els seus nivells d'autoestima i amb això un major acostament cap a la resta de companys doncs pot tenir una major nivell d'implicació en les activitats plantejades col•laborant i ajudant als seus companys en la comprensió del joc.
Altres esports de diferents orígens culturals, desconeguts per al nostre alumnat, i que també poden ser introduïts dintre de l'escola són, per exemple, les lluites orientals; el sepaktakraw; el futbol australià; el futbol gaèlic; el lacrosse nord-americà; etc.
També podem afavorir el tractament intercultural treballant activitats que siguin similars en diverses cultures. Per exemple, podem modificar alguns elements del “pichi”, joc de bato practicat pels nens catalans i valencians, introduint elements del criquet, de manera que tant uns com els altres s'asseuen identificats amb aquestes activitats.
Així doncs, la base de totes aquestes característiques, sembla probable que l'esport pot ajudar a facilitar la integració de l'immigrant dintre de la societat, bé siguin adults o joves, encara que en ocasions és necessari limitar i regularitzar certs valors implícits de l'esport i que són característics de la nostra societat com la recerca exacerbada del victòria, el rendiment per sobre de tot, la falta de respecte cap a l'arbitratge, el no respecte de les normes, etc.
EXPERIÈNCIES EN L'ÀMBIT ESPORTIU
Integració a través de l'equip del Futbol Femení –Montfermeil-(Paris)
És un projecte educatiu desenvolupat en Montfermeil (França) amb l'objectiu:
• d' afavorir l'accés femení de la dona a la pràctica d'activitat física i de L´ esport.
• utilitzar l'esport com via d'unió i relació intercultural així com establir línies d'igualtat
• construir una identitat comunitària amb valors positius i de comportament
Per a això van néixer 2 equips de futbol femení. Aquestes tenien un gran vinculació amb l'entorn escolar de manera que existia col•laboració i s'atenia a l'educació integral des dels dos àmbits.
Pràctica física per a dones magrebines (Barcelona)
Desenvolupat pel Grup d’Estudis Dona i Esport (GEDE) de la Universitat de Barcelona INEFC-B) porta a terme una experiència amb la finalitat de millorar la qualitat de vida de les dones immigrants, fonamentalment, magrebines.
Busca el foment de la pràctica d'activitats físiques en aquest col•lectiu al mateix temps que afavorís la socialització i relació.
Projecte NACRO (Manchester)
El govern anglès va engegar en 1998 el Nou Pacte de les comunitats: East Mancheser (NDC) amb l'esport com mitjà de prevenció del delicte. Dintre d'aquest pla va aparèixer el projecte NACRO East Manchester. El projecte va facilitar entrenadors, material esportiu, instal•lacions, etc. de manera que va servir per a crear donéssiu clubs esportius que s'encarreguen de l'organització de diferents tornejos de diferents esports: bàsquet, futbol, netball, tennis... A aquests clubs esportius són remesos, per part de la policia, serveis socials i centres educatius, els joves participants que formessin part del projecte NACRO.
Mundials antirracistes (Reggio Emilia, Itàlia)
Mondiali antirrazisti és una iniciativa que neix en 1997 i que està promoguda per associacions italianes de l'àmbit esportiu i cultural que té com objectiu crear un marc de convivència multicultural que s'expressa a través de la celebració d'un campionat internacional de futbol no competitiu. L'encarrega de l'organització del programa és la Unione Italiana d’Sport per Tutti UISP i a Istoreco (associació d'estudis històrics que estudi el paper de la resistència en la història de Itàlia) col•laborant la xarxa Europea FARE (Football Against Racism in Europe). Encara que en els seus orígens buscava un aproximació cultural i evitar conductes antirracistes, posteriorment, pas a integrar també les conductes de marginació en relació al sexe.
La composició dels equips és de seguidors dels equips europeus (majoritàriament italians), grups d'immigrants i membres d'associacions juvenils. En els mundials, no apareixen comportaments racistes encara que en elles participin gent de totes les procedències culturals.
Lliga per a la integració (València)
El cap de setmana en la llera del riu Túria (prop de les Torres de Serrans) es porten a terme competicions esportives entre persones de diferents orígens culturals, especialment sud-americans i amb una gran presència d'equatorians. A partir d'aquestes trobades l'associació d'immigrants equatorians, Rumiñahui, organitza una lliga. Cal destacar la lliga femenina amb presència de dones colombianes, bolivianes, etc. essent el futbol una ocasió per a estar juntes.
El mundialito de la immigració i Solidaritat (Madrid)
El mundialito de la immigració i la solidaritat és una competició de caràcter lúdic i festiu que promou la participació esportiva i la relació social entre persones procedents de diferents espais geogràfics. El seu origen es remunta a 2002 i tenia com objectiu promoure la integració a Espanya de col•lectius d'immigrants així com afavorir la tolerància i convivència.
El Mundicat (Sant Adrià de Besós- Barcelona)
Similar al Mundialito de la solidaritat de Madrid es va celebrar en 2005 el 1r Mundicat. Aquest mundialito català es va portar a terme en 48 h. en les instal•lacions esportives del RCD Espanyol i en el camp Ruiz Casado de Sant Adrià.
La idea d'aquest Mundicat va ser de Christopher Nwaehi (professor d'anglès nigerià i entrenador de la selecció Nigeriana i del Mundialet –equipo de tercera regional catalana-) i que finalment ha estat organitzat per la Federació Catalana de Futbol amb el suport de la Secretària General d'Esport i la Secretària per a la Immigració del Govern Català.
El Mundialito de les Cultures (València)
L'associació ARI -València i la Universitat de València organitzen el Mundialito d'Immigrants utilitzant el futbol com eina.
Aquests partits de de futbol, embolicats en un ambient festiu, serveixen de trampolí per al contacte entre les associacions d'immigrants i la celebració d'altres activitats culturals.
El Mundialito forma parteix del projecte Pobles en festes, canalitzat a fomentar la integració dels immigrants a través de la cultura i de l'esport. Al juny es va celebrar Jardí de l'Art, una exposició de fotògrafs, escultors i pintors immigrants, i també Punt de trobada, un dia d'intercanvi cultural a Burjassot.
Olympic Magrib (Itàlia)
El cercle Olympic Magrib (filial de la UISP però d'àmbit local) és un projecte que neix en el centre històric de Gènova (barris amb una altíssima densitat de població immigrant) amb un doble objectiu:
a. Afavorir pràctiques de comunicació intercultural amb la finalitat de millorar la socialització de les minories immigrants per mitjà d'activitats recreatives, esportives i musicals, així com moments de trobada parar la comunitat (sopars ètnics , manifestacions artístiques...). Així, el jove, fonamentalment de 12 a 21 anys, pot integrar-se en els programes d'iniciació esportiva elaborats per la UISP i l'aprenentatge de l'idioma. Entre aquestes pràctiques esportives cap destacar l'Escola de Futbol de quatre mesos de durada.
b. Oferir un centre de servei de llindar baix (cura de la persona, higiene personal, bugaderia, acollides de no més de 15 dies, etc.) per a les minorias en estat de necessitat. El centre d'acollida pretén que en aquests 15 dies quedin solucionats tràmits burocràtics, trobin alguns familiars amb qui viure, etc. prendre contacte amb els serveis socials, etc. i orientar-los referent al consum de drogues, violència...
Olimpíada Intercultural (Jaén) Novembre de 2004
Experiència portada a terme a Jaén, a partir d'una iniciativa de la Delegació del Govern, per a promoure la integració social i cultural dels Immigrants. El lema escollit va ser “Jaén Une”. Aquesta actuació no es va limitar a una competició entre països sinó que és un exercici de col•laboració a través del joc i l'esport.
EXPERIÈNCIES DINS L'ÀMBIT ESCOLAR
Immigració en l'escola (Hamburg)
Els esports de lluita tenen majors possibilitats per a afavorir l'acostament cultural en comparança als jocs cooperatius segons Elias (1994) en rev. Apunts 2002:55.
Rodajoc: l'experiència del joc sense fronteres (Barcelona)
Un grup de mestres d'educació física del barri de Ciutat Vella van pensar utilitzar els jocs de les diferents cultures com element mediador per a afavorir la relació i convivència, així com per a afavorir l'acostament entre les diferents cultures.
En aquesta experiència es recopilen jocs de diferents cultures i posteriorment se seleccionen aquells que són participatius i no eliminatius.
Al llarg dels anys l'experiència s'anat consolidant i incrementant el nombre de participants: mestres, alumnes en pràctiques de la universitat, escoles, etc. En les últimes edicions participen més de 10 escoles i més de 200 participants.
Sempre s'introduïx un joc d'esport adaptat per a treballar la sensibilització cap al col•lectiu de discapacitats.
El joc multicultural en un *TAE – Aula d'acollida- (Badalona)
Els jocs multiculturals, a més de les seves possibles aplicacions en les diferents àrees del currículum educatiu, també ofereixen grans possibilitats dintre d'un Taller d'Adaptació Escolar i Aprenentatges Instrumentals Bàsics, actualment denominats Aules d'Acollida, tal com vam poder apreciar en l'experiència educativa que desenvolupem en l'IES Júlia Minguell de Badalona.
La proposta es basa en la introducció dels jocs multiculturals, concretament els jocs de les seves pròpies cultures, com eina d'educació en valors al mateix temps que facilitem l'aprenentatge de la nostra llengua.
La proposta consistia en:
• Presentar la fitxa de joc que serà completada pels alumnes agrupats de 3 a 5 i procedents d'una mateixa regió.
• Completar la fitxa mitjançant la utilització de l'escriptura catalana.
• Passar a jugar, gaudint i aprenent els jocs
La proposta es completava amb jocs tradicionals de la nostra regió. Així, cada 3 sessions de jocs xinesos i magrebins, la major part de l'alumnat pertanguda a aquestes cultures, introduíem jocs catalans i espanyols. Entre els jocs que més èxit van tenir cap destacar el “mocador”.
El treball interdisciplinar entre l'Educació Física i la resta del professorat del TAE (majoritàriament professorat pertanyent a l'àmbit de les llengües) proporciona nous recursos que afavoreixen la integració de l'alumnat nouvingut, incrementant els seus coneixements de la llengua al mateix temps que eduquem en valors propis de la nostra societat com igualtat i respecte.
BIBLIOGRAFIA
• CARBONELL, F. (Coord): Educació i immigració. Els reptes educatius de la diversitat cultural i de l’exclusió social. Barcelona: Mediterrània.
• DEVÍS, J Y PEIRÓ, C. (1992): Nuevas perspectivas curriculares en educación física: la salud y los juegos modificados. Barcelona: Inde
• ESSOMBA, Miquel Àngel (Coord.) (1999): Construir la escuela intercultural. Reflexiones y propuestas para trabajar la diversidad étnica y cultural, Graó, Barcelona
• FUNDACIÓ JAUME BOFILL (2003): Sanduk. Guia per a la formació dels educadors i les educadores en interculturalitat i immigració. Programa Calidiscopi. Barcelona. Secretaria General de Joventut –Fundació Jaume Bofill-
• LLEIXA, T. Y SOLER, S. (2004): Actividad física y deporte en sociedades multiculturales ¿Integración o segregación?
• ORLICK, T. (1990): Libres para cooperar libres para crear. Barcelona: Paidotribo.
• ORTI, J. (sin publicar): Juegos y recursos para la integración del alumnado inmigrante.
• ORTI, J. (2003): “El juego multicultural en la escuela: aplicación a un taller de adaptación escolar” (sin publicar). 1r Premio al contenido en la edición de los Cursos de Verano INEFC-Barcelona, 2003.
• ORTI, J. (2004): “El joc de tauler d'arreu del món” en revista Guix nº 302. Barcelona: Graó, pp. 43-51.
• ORTI, J. (2005): “La educación física y el juego en la integración del alumnado inmigrante” en Aula de Innovación Educativa nº 140, Marzo 2005. Barcelona: Graó
• VVAA. (2005): “Mujeres en forma contra la exclusión”. Revista Arián nº 15, pág. 18. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2005): “Deportes, mujeres y exclusión social”. Revista Arián nº 16, pág. 11. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2005): “Mujeres y deporte”. Revista Arián nº 17, pág. 18. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2002): “Deporte e inmigración”. Revista Apunts, educació física y esports nº 68. Generalitat Catalana - INEFC.
EDUCACIÓ FÍSICA I INTERCULTURALITAT
Experiències de l’EF i l’Esport relacionades amb els nouvinguts
Joan Ortí Ferreres
INTRODUCCIÓ
L'arribada de persones immigrants ha fet que es busquin recursos i activitats que afavoreixin la inclusió d'aquestes persones dintre de la nostra societat. Aquestes experiències s'han desenvolupat des de diferents àmbits com l'animació sociocultural, la gastronomia, etc. però també des de l'activitat física i l'esport.
L'esport i activitat física permet compartir una sèrie de vivències que provoquen un acostament entre les persones de diferents cultures. El fet que el moviment i el llenguatge corporal sigui compartit permet treballar i jugar de forma conjunta, sense importar el coneixement de la llengua del país d'acollida.
En la present conferència, després d'efectuar una aproximació conceptual i les possibilitats de l'educació física en relació a la interculturalitat, veurem una sèrie d'experiències dividides en dos àmbits d'actuació: l'entorn esportiu i l'entorn escolar, més concretament, l'educació física.
Les experiències que aquí presentem no són les úniques sinó que segurament existeixen moltes més i algunes de més interessants doncs la iniciativa particular i l'interès personal del professorat en ocasions, porta a efectuar experiències que queden tancades i vinculades a un context únic i concret, faltant la seva difusió.
EF i INTERCULTURALITAT
Què pensa el professorat d’Educación Física en relació a la presència d’alumnes nouvinguts a les escoles es la pregunta clau que ens hem de fer abans de valorar les possibilitats integradores de l’àrea.
En el treball de recerca per a la consecució del Diploma d’Estudis Avançats, i dintre del grup de recerca Societat, Esport i Diversitat de la Facultat de Formació del Professorat de la UB, vam desenvolupar una investigació sobre el pensament del professorat d’educació física en l’etapa de primària de Catalunya. Encara que l’estudi fou molt més general, aquí l’hem centrat en els centres que tenen aules d’acollida (formen part del projecte LIC) de la ciutat de Barcelona i en l’etapa de primària. A més a més, encara que hi havia 5 àrees d’estudi l’hem centrat en les àrees 4 i 5 que són, respectivament:
1. Treball específic en relació a l’àrea
2. Expectatives sobre les possibilitats de l’educació física com a mitjà de normalització i d’inclusió
En referència al treball de l’alumnat nouvingut cap a l’àrea d’educació física vam constar que al voltant d’un 70% de l’alumnat va a les sessions molt o força motivat..
De forma general, l’alumne nouvingut no té una predilecció especial cap a l’àrea (45%) encara que també hi ha professors (35%) que opinen que en ocasions si que hi ha situacions concretes de predilecció. Aquestes podrien venir donades quan un alumne fa un esport que coneix o practicava al seu país; fa un ball amb ritmes de la seva regió; etc.
Atenent al gènere de l’alumnat, no podem trobar dades significatives que indiquen que de forma generalitzada el gènere condiciona la pràctica de l’assignatura. Aquest fet pareix degut a que estem en primària quan els estereotips sexuals encara no estan massa desenvolupats.
Encara que existeix una sentiment generalitzat per part de la comunitat educativa de que l’alumnat nouvingut condiciona el desenvolupament de les sessions, en l’educació física, i atenent a l’opinió del professorat, no apareix aquest condicionament (45 %), o tan sols al principi de curs (40%). Aquest condicionament, tal vegada sigui més significatiu en les àrees de caràcter més conceptual com ara la llengua, coneixement del medi, etc. L’educació física es possible que no tinga aquest condicionament degut al seu caràcter fortament procedimental.
En relació als principals problemes que troba el professor d’educació física en l’etapa de primària en el treball quotidià apareixen, en el següent ordre de preferència, la manca de coneixements previs, l’aparició de discriminacions per raons de la seva procedència i l’idioma.
En quant a la implicació de l’alumnat nouvingut dintre de les sessions d’educació física no apareixen diferències significatives en comparació amb la resta de l’alumnat.
Dintre de les expectatives que té el professorat sobre les possibilitats educatives de l’Educació Física com a mitjà de normalització i d’inclusió podem destacar que el professorat té una creença generalitzada i molt significativa de que l’educació física és l’àrea, o una de les àrees, que permet una major inclusió.
A nivell de desenvolupament de les sessions no apareixen diferències significatives entre la preferència de la utilització d’un tipus o d’altre de metodologia ni en les formes d’organització dels grups. Per tant, la presència o absència d’alumnat nouvingut no condiciona la metodologia de les sessions ni la distribució dels grups.
Si preguntem sobre que poden aportar els nouvinguts al grup, apareix un sentiment majoritari de que permeten conèixer altres cultures i costums així com la possibilitat d’educar en una societat més justa i solidària.
Per tant, les principals conclusions que podem extreure de la recerca són:
• L’alumnat nouvingut va motivat a les sessions d’educació física però no té una predilecció especial
• La seva presència no dificulta, a grans trets, el correcte desenvolupament de les sessions
• El gènere no condiciona la seva participació
• El professorat considera que l’EF té un paper fonamental en la inclusió de l’alumnat nouvingut
Però, encara que el professorat pensa que l’EF pot afavorir la interculturalitat degut a que utilitza el moviment com a eina de treball, ens hem de preguntar quines possibilitats reals presenta l’àrea?
Així, podem trobar una sèrie de continguts que poden treballar-se i afavorir la interculturalitat. Entre els que permeten afavorir l’acostament, el diàleg, la relació i la convivència, encara que tot depèn de l’actitud del professorat, trobem:
Bloc de continguts relacionats amb el joc
El joc és un eix de treball molt important dintre de l'Educació Física tant en primària com secundària, tal com apareix en els diferents dissenys curriculars, pel que no hem de menysprear les àmplies possibilitats que presenta per al tractament de la interculturalitat. Així, entre aquells continguts vinculats al joc que ens permeten un acostament cap a la interculturalitat destaquem:
1. Jocs cooperatius
Per a trobar l'origen dels jocs cooperatius dintre dels programes d'educació física i dels programes d'animació soci/cultural ens hem de remuntar a la dècada dels 80. Diferents estudis com Orlick (1981), Okebukola (1985), Mender et al. (1982), han valorat la repercussió dels mateixos en aquest programes concloent que aquest tipus de jocs són una alternativa que afavoreix la integració de l'alumnat.
Els jocs cooperatius pretenen la col•laboració de tot el grup per a la consecució d'un objectiu comú, és a dir, tots els components del grup han d'unir les seves pròpies accions per a així aconseguir un mateix resultat. Així mateix, també es caracteritzen perquè la recerca de l'objectiu no implica l'exclusió ni la derrota de cap de les persones participants.
Seguint Orlick (1990), podem establir l'existència d'un vincle de relació entre la llibertat i la cooperació que se situa en els següents àmbits:
• Lliures de competició.
• Lliures per a crear.
• Lliures de l'exclusió.
• Lliures per a triar
• Lliures de l'agressió.
2. Jocs modificats
Encara que els jocs modificats són un contingut educatiu per a afavorir la iniciació esportiva fonamentada en la compressió, podem reorientar-los per a afavorir la integració de l'alumnat procedent d'altres cultures. Així, aquests jocs permeten majors adaptacions de la pràctica, en comparança als jocs esportius. D'aquesta manera, els participants en el procés d'ensenyament-aprenentatge van més enllà de la transmissió-reproducció del coneixement, involucrant-se en la reconstrucció i transformació del mateix (Devís i Peiró, 1992).
Els jocs modificats presenten l'avantatge de la disminució de l'exigència tècnica i l'exageració dels principis tàctics el que afavoreix i facilita la participació de tot tipus d'alumnat, especialment aquells que presenten menors habilitats motrius i capacitats físiques, o tenen menor bagatge motriu en aquesta activitat. Així, la utilització de diferents mòbils i l'existència d'aspectes tècnics bàsics facilita la integració.
A causa de els menors requeriments físics i tècnics d'aquests jocs, els alumnes poden participar en uns majors nivells d'igualtat que si apliquéssim els jocs esportius que ells ja vénen treballant, en ocasions, fora del context escolar.
3. Jocs interculturals i multiculturals.
El joc és un element comú a totes les cultures i civilitzacions. Encara que cada grup social i cultural té els seus propis jocs i joguines, també trobem altres que són comuns a diferents societats com per exemple, els estels, les baldufes, les boletes etc. Amb molta freqüència vam trobar que els jocs també són similars, existint una gran semblança en certes regles o normes, fins i tot en ocasions es practiquen els mateixos tipus de jocs amb regles idèntiques variant simplement el nom del mateix com per exemple, la xarranca catalana es denomina “sambori” a València, “piso” a alguns pobles de Castelló, “rayuela” a Castella, “Lamary” a Algèria, “ Buat Rumah Batu” a Malàsia, etc. (Ortí, 2003).
Moltes de les situacions de difusió i modificació dels jocs s'han produït a causa del procés d’aculturació. Així, una cultura practicava un tipus de joc que va ser expandit i incorporat per altres cultures que van trobar en contacte amb la mateixa.
Dintre de l'àmbit del joc cap diferenciar els jocs multiculturals dels interculturals. Així mentre en els primers es plantegen jocs de diferents cultures, en els jocs interculturals trobem jocs comuns a diverses cultures o que són modificats per a arribar al joc d'altra cultura, fent conscient a l'alumne de les escasses diferències entre els mateixos i per tant entre les seves característiques.
Entre les circumstàncies que recomanen la introducció del joc multicultural i intercultural com a recurs per a facilitar la integració destaquem:
• Integració tardana de l'alumnat immigrant dintre del sistema educatiu. Amb freqüència, l'alumnat immigrant és integrat al sistema educatiu una vegada iniciat el curs acadèmic i en ocasions, no ha estat escolaritzat en el seu país d'origen la qual cosa encara dificulta majorment la seva integració.
• Desconeixement o dificultat per a la compressió de la llengua de la societat d'acollida, especialment en comunitats amb dues llengües oficials com País Basc, Catalunya, Galícia, Balears i la Comunitat Valenciana.
• Falta d'atenció personalitzada del professorat.
• Gran contrast entre els coneixements i les formes culturals particulars que li ocasionen una gran disonància cognitiva.
• Falta d'actitud per a la seva incorporació, acostament i integració.
• Permet aconseguir determinats objectius didàctics similars al desenvolupament d'altre tipus de continguts a més d'atendre a l'alumnat amb necessitats educatives especials associades a l'àmbit ètnic-cultural. Per exemple, podem millorar la condició física tant amb una unitat didàctica d'acondicionament físic o d'iniciació esportiva com de jocs multiculturals, encara que sempre existiran una sèrie d'objectius didàctics específics en cadascuna d'elles.
• Encara que l'immigrant no tingui un coneixement total de la llengua del país o comunitat d'acollida, el fet de jugar als mateixos o a similars jocs fa que comprengui els mateixos i pugui participar en una certa igualtat d'oportunitats. En ocasions és positiu que l'alumne immigrant participi amb una certa superioritat, especialment si és introvertit i tímid, la qual cosa és possible al conèixer la lògica interna del joc. Això li permetrà millorar la seva autoestima i facilitarà la seva acceptació per part de la resta d'alumnat afavorint la implicació del mateix i la creació d'un clima afectiu positiu que possibiliti la seva integració.
• Permet afavorir l'acostament de l'alumne immigrant a l'escola i al grup d'iguals “”, afavorint llaços d'unió amb la resta de l'alumnat.
• La trobada amb una nova cultura, ja difícil de per si mateix, se suavitza al tractar determinats continguts coneguts pel mateix i en certa mesura desconeguts per la resta de l'alumnat.
• L'alumnat veurà el joc com nexe comú a tots els nens del món, trobant jocs divertits tant en la nostra cultura com en unes altres. A més, els permetrà reconèixer que no hi ha tanta diferència entre les cultures, facilitant així l'acostament i amb l'això l'aproximació cap a la interculturalitat.
• El fet d'introduir jocs d'altres cultures possibilita el treball interdisciplinar i de coneixement d'altres cultures, amb formes de pensar i de ser diferents a la nostra, enriquint així el bagatge cultural de tot l'alumnat.
Posteriorment veurem un parell d’experiències desenvolupades mitjançant el joc multicultural.
Bloc de continguts relacionats amb l’expressió
1. Teatre
Encara que no és un contingut exclusiu de l'educació física, si que podem treballar-lo de forma interdisciplinar al costat d'altres àrees com per exemple, la llengua i literatura catalana, castellana, anglesa, etc. per a finalitzar efectuant representacions teatrals sobre situacions de marginació, intolerància, discriminació, etc.
2. Sociodrama
El sociodrama és una activitat en la qual als alumnes, situats en grups de 4 o 5 persones, se'ls planteja alguna situació de racisme, intolerància, marginació…, que es produeixi dintre de la societat actual. Ells mateixos seran els encarregats d'inventar i posar en escena les situacions, en les quals és recomanable que sempre existeixi un perdedor perquè així es desenvolupi la sensibilitat i el sentiment del grup cap a aquesta persona. Després, s'efectuarà la mateixa representació però canviant la situació amb la finalitat que no existeixi cap perdedor, sent els propis alumnes els quals estudiessin i analitzessin com dur la situació perquè no existeixi cap perdedor ni cap persona marginada. És recomanable que la seva durada no sigui superior als 10 – 15´ encara que després, i a partir de la representació, podem efectuar un debat amb la finalitat de buscar noves solucions als conflictes o problemes plantejats.
3. Jocs de rol
És la representació d'una situació establerta pel professor en la qual cada personatge adoptarà un rol diferenciat. Els passos per a efectuar un joc de rol són:
a) Cada alumne té un paper predeterminat el qual ha estat sortejat prèviament. Aquest alumne haurà de posar-se dintre del paper d'aquesta persona amb els seus pensaments, preocupacions, actituds, comportaments, etc.
b) El professor llegirà o donarà a cada alumne una situació. En aquesta situació serà on es desenvolupi l'acció.
c) Després passarem a actuar tal com requereix el paper i la situació.
Per exemple: un grup d'immigrants arriben a les costes de Barcelona de forma il•legal on han estat acollits per diferents ONG’s. El govern decideix enviar-los de tornada als seus respectius països d'origen, encara que tots saben que allí no es respecten els drets humans i que el president, un dictador que va pujar al poder gràcies a un cop d'estat, prendrà represàlies contra dites ciutadanes. Per tant, podem introduir personatges com una dona embarassada, el policia, el jutge, l'immigrant, un nen de 5 anys, etc.
4. Dansa
El coneixement de danses del món, integrant també danses del nostre entorn pròxim, pot ser una eina molt interessant per a facilitar la integració i afavorir l'educació i el respecte per altres cultures mentre tractem la desinhibició, vam desenvolupar el sentit rítmic, etc. Així mateix, també podem plantejar danses de caràcter lúdic i procedents de l'animació soci-cultural, les quals poden ser modificades per a afavorir el respecte i l'educació en valors.
5. Ioga, Tai Txi...
Procedents dels països orientals –el ioga procedeix de la Índia i el tai txi de Xina- són activitats físiques molt difoses en les seves zones originàries des d'on s'han estès al voltant del món a causa de els beneficis que oferixen en el benestar psíquic i físic. Dintre del context escolar també ens poden servir per a afavorir la interculturalitat mentre desenvolupem altres objectius com desenvolupar la flexibilitat, afavorir la consciència corporal, etc.
Bloc de continguts relacionats amb les habilitats motrius
1. L’Esport
Els esports, i especialment aquells que tenen un marcat caràcter col•lectiu, poden afavorir la integració de l'alumnat procedent de diferents cultures, encara que també poden potenciar situacions de desigualtat. Per exemple, el plantejar un esport conegut per als alumnes de la nostra cultura i desconegut per a l'alumne immigrant o nouvingut pot crear situacions de desigualtat a causa de l'existència d'uns coneixements previs més profunds. Però, la introducció d'un esport desconegut per als nostres alumnes però conegut per l'alumne immigrant, per exemple, el criquet en cas d'alumnes pakistanesos, pot afavorir que es produeixi un increment en els seus nivells d'autoestima i amb això un major acostament cap a la resta de companys doncs pot tenir una major nivell d'implicació en les activitats plantejades col•laborant i ajudant als seus companys en la comprensió del joc.
Altres esports de diferents orígens culturals, desconeguts per al nostre alumnat, i que també poden ser introduïts dintre de l'escola són, per exemple, les lluites orientals; el sepaktakraw; el futbol australià; el futbol gaèlic; el lacrosse nord-americà; etc.
També podem afavorir el tractament intercultural treballant activitats que siguin similars en diverses cultures. Per exemple, podem modificar alguns elements del “pichi”, joc de bato practicat pels nens catalans i valencians, introduint elements del criquet, de manera que tant uns com els altres s'asseuen identificats amb aquestes activitats.
Així doncs, la base de totes aquestes característiques, sembla probable que l'esport pot ajudar a facilitar la integració de l'immigrant dintre de la societat, bé siguin adults o joves, encara que en ocasions és necessari limitar i regularitzar certs valors implícits de l'esport i que són característics de la nostra societat com la recerca exacerbada del victòria, el rendiment per sobre de tot, la falta de respecte cap a l'arbitratge, el no respecte de les normes, etc.
EXPERIÈNCIES EN L'ÀMBIT ESPORTIU
Integració a través de l'equip del Futbol Femení –Montfermeil-(Paris)
És un projecte educatiu desenvolupat en Montfermeil (França) amb l'objectiu:
• d' afavorir l'accés femení de la dona a la pràctica d'activitat física i de L´ esport.
• utilitzar l'esport com via d'unió i relació intercultural així com establir línies d'igualtat
• construir una identitat comunitària amb valors positius i de comportament
Per a això van néixer 2 equips de futbol femení. Aquestes tenien un gran vinculació amb l'entorn escolar de manera que existia col•laboració i s'atenia a l'educació integral des dels dos àmbits.
Pràctica física per a dones magrebines (Barcelona)
Desenvolupat pel Grup d’Estudis Dona i Esport (GEDE) de la Universitat de Barcelona INEFC-B) porta a terme una experiència amb la finalitat de millorar la qualitat de vida de les dones immigrants, fonamentalment, magrebines.
Busca el foment de la pràctica d'activitats físiques en aquest col•lectiu al mateix temps que afavorís la socialització i relació.
Projecte NACRO (Manchester)
El govern anglès va engegar en 1998 el Nou Pacte de les comunitats: East Mancheser (NDC) amb l'esport com mitjà de prevenció del delicte. Dintre d'aquest pla va aparèixer el projecte NACRO East Manchester. El projecte va facilitar entrenadors, material esportiu, instal•lacions, etc. de manera que va servir per a crear donéssiu clubs esportius que s'encarreguen de l'organització de diferents tornejos de diferents esports: bàsquet, futbol, netball, tennis... A aquests clubs esportius són remesos, per part de la policia, serveis socials i centres educatius, els joves participants que formessin part del projecte NACRO.
Mundials antirracistes (Reggio Emilia, Itàlia)
Mondiali antirrazisti és una iniciativa que neix en 1997 i que està promoguda per associacions italianes de l'àmbit esportiu i cultural que té com objectiu crear un marc de convivència multicultural que s'expressa a través de la celebració d'un campionat internacional de futbol no competitiu. L'encarrega de l'organització del programa és la Unione Italiana d’Sport per Tutti UISP i a Istoreco (associació d'estudis històrics que estudi el paper de la resistència en la història de Itàlia) col•laborant la xarxa Europea FARE (Football Against Racism in Europe). Encara que en els seus orígens buscava un aproximació cultural i evitar conductes antirracistes, posteriorment, pas a integrar també les conductes de marginació en relació al sexe.
La composició dels equips és de seguidors dels equips europeus (majoritàriament italians), grups d'immigrants i membres d'associacions juvenils. En els mundials, no apareixen comportaments racistes encara que en elles participin gent de totes les procedències culturals.
Lliga per a la integració (València)
El cap de setmana en la llera del riu Túria (prop de les Torres de Serrans) es porten a terme competicions esportives entre persones de diferents orígens culturals, especialment sud-americans i amb una gran presència d'equatorians. A partir d'aquestes trobades l'associació d'immigrants equatorians, Rumiñahui, organitza una lliga. Cal destacar la lliga femenina amb presència de dones colombianes, bolivianes, etc. essent el futbol una ocasió per a estar juntes.
El mundialito de la immigració i Solidaritat (Madrid)
El mundialito de la immigració i la solidaritat és una competició de caràcter lúdic i festiu que promou la participació esportiva i la relació social entre persones procedents de diferents espais geogràfics. El seu origen es remunta a 2002 i tenia com objectiu promoure la integració a Espanya de col•lectius d'immigrants així com afavorir la tolerància i convivència.
El Mundicat (Sant Adrià de Besós- Barcelona)
Similar al Mundialito de la solidaritat de Madrid es va celebrar en 2005 el 1r Mundicat. Aquest mundialito català es va portar a terme en 48 h. en les instal•lacions esportives del RCD Espanyol i en el camp Ruiz Casado de Sant Adrià.
La idea d'aquest Mundicat va ser de Christopher Nwaehi (professor d'anglès nigerià i entrenador de la selecció Nigeriana i del Mundialet –equipo de tercera regional catalana-) i que finalment ha estat organitzat per la Federació Catalana de Futbol amb el suport de la Secretària General d'Esport i la Secretària per a la Immigració del Govern Català.
El Mundialito de les Cultures (València)
L'associació ARI -València i la Universitat de València organitzen el Mundialito d'Immigrants utilitzant el futbol com eina.
Aquests partits de de futbol, embolicats en un ambient festiu, serveixen de trampolí per al contacte entre les associacions d'immigrants i la celebració d'altres activitats culturals.
El Mundialito forma parteix del projecte Pobles en festes, canalitzat a fomentar la integració dels immigrants a través de la cultura i de l'esport. Al juny es va celebrar Jardí de l'Art, una exposició de fotògrafs, escultors i pintors immigrants, i també Punt de trobada, un dia d'intercanvi cultural a Burjassot.
Olympic Magrib (Itàlia)
El cercle Olympic Magrib (filial de la UISP però d'àmbit local) és un projecte que neix en el centre històric de Gènova (barris amb una altíssima densitat de població immigrant) amb un doble objectiu:
a. Afavorir pràctiques de comunicació intercultural amb la finalitat de millorar la socialització de les minories immigrants per mitjà d'activitats recreatives, esportives i musicals, així com moments de trobada parar la comunitat (sopars ètnics , manifestacions artístiques...). Així, el jove, fonamentalment de 12 a 21 anys, pot integrar-se en els programes d'iniciació esportiva elaborats per la UISP i l'aprenentatge de l'idioma. Entre aquestes pràctiques esportives cap destacar l'Escola de Futbol de quatre mesos de durada.
b. Oferir un centre de servei de llindar baix (cura de la persona, higiene personal, bugaderia, acollides de no més de 15 dies, etc.) per a les minorias en estat de necessitat. El centre d'acollida pretén que en aquests 15 dies quedin solucionats tràmits burocràtics, trobin alguns familiars amb qui viure, etc. prendre contacte amb els serveis socials, etc. i orientar-los referent al consum de drogues, violència...
Olimpíada Intercultural (Jaén) Novembre de 2004
Experiència portada a terme a Jaén, a partir d'una iniciativa de la Delegació del Govern, per a promoure la integració social i cultural dels Immigrants. El lema escollit va ser “Jaén Une”. Aquesta actuació no es va limitar a una competició entre països sinó que és un exercici de col•laboració a través del joc i l'esport.
EXPERIÈNCIES DINS L'ÀMBIT ESCOLAR
Immigració en l'escola (Hamburg)
Els esports de lluita tenen majors possibilitats per a afavorir l'acostament cultural en comparança als jocs cooperatius segons Elias (1994) en rev. Apunts 2002:55.
Rodajoc: l'experiència del joc sense fronteres (Barcelona)
Un grup de mestres d'educació física del barri de Ciutat Vella van pensar utilitzar els jocs de les diferents cultures com element mediador per a afavorir la relació i convivència, així com per a afavorir l'acostament entre les diferents cultures.
En aquesta experiència es recopilen jocs de diferents cultures i posteriorment se seleccionen aquells que són participatius i no eliminatius.
Al llarg dels anys l'experiència s'anat consolidant i incrementant el nombre de participants: mestres, alumnes en pràctiques de la universitat, escoles, etc. En les últimes edicions participen més de 10 escoles i més de 200 participants.
Sempre s'introduïx un joc d'esport adaptat per a treballar la sensibilització cap al col•lectiu de discapacitats.
El joc multicultural en un *TAE – Aula d'acollida- (Badalona)
Els jocs multiculturals, a més de les seves possibles aplicacions en les diferents àrees del currículum educatiu, també ofereixen grans possibilitats dintre d'un Taller d'Adaptació Escolar i Aprenentatges Instrumentals Bàsics, actualment denominats Aules d'Acollida, tal com vam poder apreciar en l'experiència educativa que desenvolupem en l'IES Júlia Minguell de Badalona.
La proposta es basa en la introducció dels jocs multiculturals, concretament els jocs de les seves pròpies cultures, com eina d'educació en valors al mateix temps que facilitem l'aprenentatge de la nostra llengua.
La proposta consistia en:
• Presentar la fitxa de joc que serà completada pels alumnes agrupats de 3 a 5 i procedents d'una mateixa regió.
• Completar la fitxa mitjançant la utilització de l'escriptura catalana.
• Passar a jugar, gaudint i aprenent els jocs
La proposta es completava amb jocs tradicionals de la nostra regió. Així, cada 3 sessions de jocs xinesos i magrebins, la major part de l'alumnat pertanguda a aquestes cultures, introduíem jocs catalans i espanyols. Entre els jocs que més èxit van tenir cap destacar el “mocador”.
El treball interdisciplinar entre l'Educació Física i la resta del professorat del TAE (majoritàriament professorat pertanyent a l'àmbit de les llengües) proporciona nous recursos que afavoreixen la integració de l'alumnat nouvingut, incrementant els seus coneixements de la llengua al mateix temps que eduquem en valors propis de la nostra societat com igualtat i respecte.
BIBLIOGRAFIA
• CARBONELL, F. (Coord): Educació i immigració. Els reptes educatius de la diversitat cultural i de l’exclusió social. Barcelona: Mediterrània.
• DEVÍS, J Y PEIRÓ, C. (1992): Nuevas perspectivas curriculares en educación física: la salud y los juegos modificados. Barcelona: Inde
• ESSOMBA, Miquel Àngel (Coord.) (1999): Construir la escuela intercultural. Reflexiones y propuestas para trabajar la diversidad étnica y cultural, Graó, Barcelona
• FUNDACIÓ JAUME BOFILL (2003): Sanduk. Guia per a la formació dels educadors i les educadores en interculturalitat i immigració. Programa Calidiscopi. Barcelona. Secretaria General de Joventut –Fundació Jaume Bofill-
• LLEIXA, T. Y SOLER, S. (2004): Actividad física y deporte en sociedades multiculturales ¿Integración o segregación?
• ORLICK, T. (1990): Libres para cooperar libres para crear. Barcelona: Paidotribo.
• ORTI, J. (sin publicar): Juegos y recursos para la integración del alumnado inmigrante.
• ORTI, J. (2003): “El juego multicultural en la escuela: aplicación a un taller de adaptación escolar” (sin publicar). 1r Premio al contenido en la edición de los Cursos de Verano INEFC-Barcelona, 2003.
• ORTI, J. (2004): “El joc de tauler d'arreu del món” en revista Guix nº 302. Barcelona: Graó, pp. 43-51.
• ORTI, J. (2005): “La educación física y el juego en la integración del alumnado inmigrante” en Aula de Innovación Educativa nº 140, Marzo 2005. Barcelona: Graó
• VVAA. (2005): “Mujeres en forma contra la exclusión”. Revista Arián nº 15, pág. 18. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2005): “Deportes, mujeres y exclusión social”. Revista Arián nº 16, pág. 11. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2005): “Mujeres y deporte”. Revista Arián nº 17, pág. 18. Edita Dirección general de deportes de la comunidad de Madrid.
• VVAA. (2002): “Deporte e inmigración”. Revista Apunts, educació física y esports nº 68. Generalitat Catalana - INEFC.
diumenge, 8 de novembre del 2009
CONEIX EL TEU COS I CUIDA´ T !!!
1.Càlcul de l´ índex de massa corporal
Pes en quilos
IMC= -------------
Alçada en m2
PES NORMAL : IMC=18,5-24,9
SOBREPÈS: IMC=25-29,9
OBESITAT : IMC=>30
Exemple de càlcul de l ' IMC
Per a una persona amb una alçada d’1,68 m i un pes de 55 kg:
55
IMC = --------------- =19,49 = DESNUTRICIÓ!!!!
(1,68 x 1,68)
DONES / HOMES DIAGNÒSTIC :
- de 16 - de 17 Desnutrició
17 a 20 18 a 20 Baix pes
21 a 24 21 a 25 Normalitat
25 a 29 26 a 30 Sobrepès
30 a 34 31 a 35 Obesitat
+ 35 + 36 Obesitat alta
2. Valoració clínica / Indicadors d´ alerta
Aquests indicadors arriben tard i són poc específics:
• Pell seca, pàl•lida, amb facilitat que apareguin blaus.
• Cabells prims, fràgils i fàcils d'arrencar.
• Ungles trencadisses i en forma de cullera.
• Ulls secs amb fotofòbia.
• Boca amb boqueres.
• Atròfia de les papil•les i de color magenta.
• Cor gran amb insuficiència cardíaca.
• Rampes i dolors als músculs.
• Desorientació.
• Dificultats per caminar.
3. ESTILS DE VIDA
3.1. Activitat Física
Actiu Aconseguix una despesa calòrica diària de 3.000 Kcal. o superior, o fa exercici o esport amb les característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades (1).
Parcialment actiu Realitza algun tipus d'exercici o esport però no amb les característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades
Inactiu No realitza cap tipus d'exercici o esport ni aconseguix una despesa calòrica diària de 3.000 Kcal. o superior
(1) Característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades :
A. Activitat laboral que ocasiona una despesa de 3.000 Kcal. /dia
B. 30 minuts o més d'activitat física (AF) moderada-intensa la majoria dels dies de setmana (pujar escales, treballs casolans, jardineria, ball, caminar).
C. Exercici o esport aeròbic en temps lliure almenys 3 vegades no consecutives per setmana amb una duració mínima cada sessió de 40 minuts i amb una intensitat que produeixi una freqüència cardíaca del 60-85% de la màxima teòrica
Pes en quilos
IMC= -------------
Alçada en m2
PES NORMAL : IMC=18,5-24,9
SOBREPÈS: IMC=25-29,9
OBESITAT : IMC=>30
Exemple de càlcul de l ' IMC
Per a una persona amb una alçada d’1,68 m i un pes de 55 kg:
55
IMC = --------------- =19,49 = DESNUTRICIÓ!!!!
(1,68 x 1,68)
DONES / HOMES DIAGNÒSTIC :
- de 16 - de 17 Desnutrició
17 a 20 18 a 20 Baix pes
21 a 24 21 a 25 Normalitat
25 a 29 26 a 30 Sobrepès
30 a 34 31 a 35 Obesitat
+ 35 + 36 Obesitat alta
2. Valoració clínica / Indicadors d´ alerta
Aquests indicadors arriben tard i són poc específics:
• Pell seca, pàl•lida, amb facilitat que apareguin blaus.
• Cabells prims, fràgils i fàcils d'arrencar.
• Ungles trencadisses i en forma de cullera.
• Ulls secs amb fotofòbia.
• Boca amb boqueres.
• Atròfia de les papil•les i de color magenta.
• Cor gran amb insuficiència cardíaca.
• Rampes i dolors als músculs.
• Desorientació.
• Dificultats per caminar.
3. ESTILS DE VIDA
3.1. Activitat Física
Actiu Aconseguix una despesa calòrica diària de 3.000 Kcal. o superior, o fa exercici o esport amb les característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades (1).
Parcialment actiu Realitza algun tipus d'exercici o esport però no amb les característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades
Inactiu No realitza cap tipus d'exercici o esport ni aconseguix una despesa calòrica diària de 3.000 Kcal. o superior
(1) Característiques de durada, freqüència i intensitat recomanades :
A. Activitat laboral que ocasiona una despesa de 3.000 Kcal. /dia
B. 30 minuts o més d'activitat física (AF) moderada-intensa la majoria dels dies de setmana (pujar escales, treballs casolans, jardineria, ball, caminar).
C. Exercici o esport aeròbic en temps lliure almenys 3 vegades no consecutives per setmana amb una duració mínima cada sessió de 40 minuts i amb una intensitat que produeixi una freqüència cardíaca del 60-85% de la màxima teòrica
Dossier LA MEVA SALUT
1. ELS HÀBITS SALUDABLES
1.1. L´ ACTIVITAT FÍSICA I L´ EXERCICI FÍSIC
No tots podem ser Ronaldo o Martina Hingis. Tampoc ens cal. Per passar-s’ho bé amb els amics i amigues i gaudir dels beneficis de l’activitat física i l’esport no cal batre records del món.
Això no vol dir que ens passem tot el cap de setmana ajaguts al sofà. De bon rotllo... el millor seria desenvolupar i mantenir una forma física saludable durant tota la vida i passar-t’ho bé fent aquelles activitats que més t’agraden. Pots sentir-te el millor Ronaldo o la millor Martina del món!!
L’activitat física és qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que té com a resultat una despesa energètica que s’afegeix a la del metabolisme basal.
L’exercici físic és una activitat planificada, estructurada i repetitiva que té per objectiu la millora o el manteniment d’un o més components de la forma física. Es parla d’esport quan l’activitat és reglamentada i competitiva.
La inactivitat física i la manca d’exercici estan relacionades amb diversos trastorns i són una causa important de mortalitat i d’incapacitat . D’altra banda, la bona forma física pot allargar la vida i disminuir les malalties cròniques més freqüents. Els beneficis de l’exercici físic es manifesten a nivell físic, psicològic i social.
Nivell físic
Disminueix el risc de patir malalties del cor.
Augmenta la capacitat respiratòria.
Millora el to muscular i la resistència a l’esforç.
Prevé l’ osteoporosi i les fractures osteoporòtiques.
Prevé la diabetis mellitus tipus II.
Ajuda a mantenir el pes ideal.
Millora l’ aspecte físic.
Nivell psicològic
Millora l’ estat d’ànim.
Ajuda a combatre l’estrès i l’ansietat.
Nivell social
Permet conèixer gent nova i fer amistats.
És un bon motiu per reunir-se amb els amics i amigues. És a dir, tant si ets un noi com si ets una noia, l’activitat física és beneficiosa per a tu!!
RECORDA !
Una màquina que no s’utilitza o que s’utilitza poc es rovella . La teva salut depèn del moviment que facis avui.
Si la pràctica regular d’activitat física és tan positiva, com és que hi ha tantes persones (sobretot noies) que no arriben a gaudir dels seus beneficis?
En general podem dir que les persones ens trobem en una d’aquestes fases:
1. Persones que són sedentàries perquè no creuen que la pràctica regular d’activitat física sigui adequada per a elles.
2. Altres persones que creuen que els aniria bé ser més actives físicament però no troben el moment ni la manera de començar.
3. Altres que practiquen activitat física de manera regular.
Llegeix l’apartat que tingui més a veure amb la teva posició respecte a l’activitat física.
Tu ets de les persones que no fan ni volen fer exercici ?
Potser encara no saps que ser físicament actiu és molt important per a la teva salut i el teu benestar,
millora l’aparença, augmenta l’energia i el sentiment general de benestar.
De tota manera, has de trobar el moment adequat per canviar, comença quan ho tinguis clar !!
Tu creus que fer exercici t ’aniria be però... Si et planteges fer més activitat física, enhorabona!
És una bona idea. T’anirà bé en molts aspectes i, si tens constància, pots tenir la seguretat d’aconseguir allò que esperes obtenir amb l’exercici.
Per què no has començat encara? Què t’impedeix fer-ho? Les taules 1 i 2 poden ajudar-te.
Taula 1. Motius per no fer exercici i possibles solucions ___________________________________
No tinc ningú per fer exercici amb mi
Potser no ho has preguntat. Potser els teus amics i amigues s'hi apuntarien si els ho proposessis. També pots triar una activitat que puguis fer individualment.
No sé on fer exercici
Esbrina quines instal•lacions hi ha a prop de casa teva, de la feina, de l'escola o la facultat.
No tinc temps
Parlem d' aproximadament 2-3 hores a la setmana, que són menys de 25 minuts cada dia. Segur que no disposes d'aquest temps?
No m'agrada fer exercici
No facis "exercici". Tria una activitat de lleure que t’obligui a moure’t.
És avorrit
No ho és si ho fas en grup. Pots escoltar música mentre fas l'activitat física. Si fas activitats a l'aire lliure pots gaudir del paisatge.
És massa pesat
Tria una activitat que t'agradi i que et resulti fàcil.
Estic massa cansat per fer exercici
Mentalitza ’ t que aquesta activitat et donarà més energia, i comprova que és veritat.
Taula 2. Aspectes a tenir en compte a l'’hora de començar a fer exercici _________________________
* Pensa en el tipus d'activitats que t'agrada fer i en les que ja has fet.
* Tria les activitats que t'agradin i per a les quals tinguis a l’abast instal•lacions, equipaments o classes.
* Organitza't de manera que puguis fer l'activitat de tres a cinc cops per setmana.
* Busca alguna persona amb qui fer l'activitat. Si no coneixes ningú, no et preocupis, ja faràs amics i amigues entre les persones que la practiquen.
* Creus que podràs fer l'activitat que has triat durant els tres propers mesos? Tu saps millor que ningú si realment faràs exercici i com pots solucionar els aspectes problemàtics.
Tu ets una persona físicament activa: felicitats!
Fas les activitats que més t’agraden i gaudeixes fent-les.
De vegades és una mica pesat però val la pena; a més tens capacitat per superar els inconvenients que apareixen i trobes solucions a les dificultats.
Ets una persona que pots sentir-te orgullosa de tu mateixa.
No tothom pot fer el mateix tipus d’exercici físic. L’edat, el sexe, l’estat de salut, el nivell de forma física del qual es parteix, les preferències o gustos, i els objectius que vulguis aconseguir amb la pràctica d’activitat física determinen l’activitat més adequada per a tu.
No tots els exercicis tenen els mateixos efectes. Els més beneficiosos per al cor són els exercicis aeròbics, que són aquells que mobilitzen grans masses musculars i es poden practicar durant períodes llargs de temps.
Fins i tot les persones que són grans esportistes han de controlar la intensitat dels seus entrenaments.
Saben que el primer dia no poden córrer tant com el dia de la cursa. És a dir, elles també segueixen un ritme progressiu. Si fa temps que no fas exercici físic no vulguis fer- ho tot el primer dia, vés a poc a poc. No tens la preparació adequada.
En determinades èpoques ja no és l’escola qui organitza l’exercici, sinó que ho has de fer tu, i, per tant, tens més possibilitats d’abandonar-lo. No ho facis !! Continua fent esport o activitat física.
Altres canvis que també influeixen en l’abandonament són acabar els estudis, començar a treballar, començar a conviure en parella o canviar de domicili.
Si no pots seguir practicant l’exercici que feies seria bo practicar-ne un altre. Podries apuntar-te al casal del teu barri o assabentar-te de quin és el centre d’esports més pròxim a casa teva.
RECORDA !
No deixis de fer exercici físic. La manca de temps i la mandra no són excusa.
Fes exercici regularment. Si fa temps que no fas exercici, comença de manera progressiva.
Sigues constant. Porta el calçat i la roba adequats.
Evita fer exercici en les hores de més calor i hidrata’t bé.
La teva autoconfiança millorarà amb la pràctica regular de l’activitat física que més t’agrada.
L’esport cal entendre’l com una activitat lúdica i no només com una competició .
Si no t´ agrada competir fés activitat física per a tenir cura del teu cos i alhora divertir- te.
1.2. Beneficis de l´ activitat física
Si entenem com a qualitat de vida el gaudir d´ una bona salut, o l´ absència de malalties, i si dur un estil de vida actiu ho afavoreix, és important veure quins beneficis ens pot aportar la pràctica regular d´ activitat física .
Actualment es parla de malalties hipocinètiques, aquelles que es desenvolupen i són conseqüència del sedentarisme. Això succeeix degut a que poc a poc es genera una disminució de la capacitat funcional de diferents òrgans i sistemes del cos, ocasionant patologies com l´ obesitat, la diabetis, atròfies o debilitat muscular...
Vegem doncs, de forma general els beneficis de l´ activitat física :
1. Teixit Ossi _________________________________________
Durant l´ exercici físic l´ os és sotmès a una tensió, la qual genera un augment dels dipòsits de calci, fent- lo més resistent.
2. Lligaments, tendons, teixit conectiu intramuscular____________
La pràctica d´ activitat física, enforteix els elements d´ unió de les articulacions, tendons, etc. , la qual cosa fa que siguin més eficaces.
En relació al teixit connectiu, teixit que envolta la massa muscular, citar que, la pràctica d´ exercici físic, incideix positivament sobre ell, fent-lo més resistent i permetent al múscul una contracció amb major seguretat.
3. Sistema Nerviós ______________________________________
Aquest sistema es caracteritza per la seva complexitat. Les adaptacions d´ aquest a l´ activitat física són importants i positives, mantenint un millor funcionament de les plaques motores.
4. Sistema Muscular _____________________________________
Mitjançant l´ activitat física, en el sistema muscular es produeixen una sèrie de millores que a continuació es detallen :
* Manteniment de la força muscular
* Detecció del procés d´ enduriment dels components elàstics del múscul.
* Manteniment i augment dels recorreguts articulars
* Augment de les reserves energètiques del múscul
* Millora de l´ actitud de la positura
* Major capacitat d´ excitació muscular
* Major possibilitat de moviment, tant en amplitud, com precisió.
5. Sistema Cardiovascular i Respiratori ________________________
* Millora la capacitat respiratòria , augmentant el funcionament dels alvèols.
* Millora el procés de perfusió - difusió de gasos, augmentat la permeabilitat de la membrana alveolar.
* Augment del rendiment del múscul cardíac, millorant la recuperació després de l´ esforç.
* Disminució de la pressió arterial.
* Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.
* Prevenció de malalties coronàries i arteriosclerosi.
* Augment de la circulació sanguínia del circuit pulmonar i perifèric.
* Millora del sistema d´ alimentació i energia als músculs.
* Facilita l´ eliminació de productes tòxics i de desfeta per part del ronyó.
Resumint, l´ activitat física es pot considerar com a protectora de possibles patologies coronàries i respiratòries, millorant-ne el funcionament.
6. Àmbit Psicològic i Afectiu _______________________________
* Millora l´ estimulació sensorial
* Manteniment eficient de les capacitats psicobiològiques
* Manté i millora un equilibri emocional , mental i de comunicació.
* Augment del flux circulatori cerebral
* Augment del metabolisme del Sistema Nerviós Central
* Millora de la pròpia estima
* Millora de les capacitat de relació social, la socialització
Podem veure doncs com la realització d´ exercici físic, beneficia l´ organisme en general, a nivell físic, psíquic i social.
1.3.Activitat Física : riscos i limitacions
L ´ activitat física, junt amb hàbits higiènics i dietètics correctes, ha de respectar uns principis bàsics, a continuació es detallen :
* L´ adaptació al nivell de forma física individual, als canvis evolutius propis de l´ edat, a les motivacions i els interessos del practicant.
* La generalitat buscant un desenvolupament harmònic de les capacitats i qualitats motrius.
* L´ especialitat treballant específicament aquelles qualitats que volem mantenir i / o millorar.
* La unitat , tenint en compte que l´ organisme és un tot global i que per tant així actua, cal pensar que si incidim negativament en alguna de les parts, això té o pot tenir conseqüències en la resta.
* La relació, totes les qualitats físiques estan relacionades entre elles. En iniciar un programa d´ exercici físic , totes en surten beneficiades, però quan es realitza un entrenament més específic el treball d´ una pot anar en detriment de d´ altres, segons l´ especialitat esportiva.
Només afegir que l´ activitat física ben planificada, programada i prescrita a les característiques individuals per part de professionals, segur que aportarà beneficis. Al contrari fins i tot ens pot perjudicar, duent a possibles lesions i / o problemes de salut "a la llarga."
ACTIVITAT :
COMPLETA!
FES UNA CERCA SOBRE L´ ACTIVITAT FÍSICA I ELS SEUS BENEFICIS, SELECCIONA UN ARTICLE , COPIA´ L I ENGANXA´ L EN EL TEU DOSSIER.
EXPLICA PERQUÈ L´ HAS SELECCIONAT I DIGUIS D´ ON L´ HAS EXTRET.
2. L´ ALIMENTACIÓ
2.1. MENJAR NO ÉS NOMÉS NODRIR- SE
Menjar no és només nodrir - se. L’acte de menjar respon a una triple demanda:
1) Fisiològica: que representa el component energètic.
2) Psicològica: que correspon al component afectiu i emocional (plaer,preferències, aversions, etc.).
3) Sociocultural: ja que a través de l’alimentació ens identifiquem amb el col•lectiu i l’àmbit cultural del qual formem part. Menjar és, en definitiva, a més d’un comportament biològic un acte social i profundament psíquic
El millor és acceptar la imatge que correspon a cadascú, la qual cosa vol dir mantenir una saludable preocupació pel nostre cos però lluny d’una obsessió malaltissa per una figura ideal inassolible.
Hidrats de carboni o glucids -55%
Són la principal font d’energia de l’organisme i estan en quasi tots els aliments:
Hidrats de carboni simples:
Mel
Sucre de taula
Sucre de les fruites
Hidrats de carboni complexos:
pa
blat de moro
llegums
patates
arròs
Greixos o lipids -30% a 35%
Tenen una funció energètica i estructural.
oli d'oliva
oli de llavors (girasol, blat de moro)
mantega/vísceres
ous (rovell)
carns no magres
embotits
fruita seca
Encara que els greixos tenen mala fama, cal recordar que no tots són iguals i que són necessaris per a la síntesi d’algunes vitamines, d’hormones per a la integritat de les nostres estructures cel•lulars, i per fer saborosos els nostres àpats. Recorda que l’oli d’oliva, tant per amanir com per cuinar, és el més saludable.
Proteïnes 10% a 15%
ous (especialment la clara)
carn
peix
llet i derivats
llegums
El peix és una font proteica de primera qualitat que ens pot ajudar a moderar el consum de carn sense disminuir el valor nutricional de la dieta.
Vitamines i minerals
Tenen una funció reguladora dels processos metabòlics de l’organisme. Són presents en quasi tots els aliments i necessaris per al cos humà en petites quantitats. Com que el cos no els fabrica, cal obtenir-los de fonts externes, principalment de les fruites i verdures crues. Pel que sabem fins ara, les vitamines en forma de fàrmac només s’han de prendre en situacions concretes i per recomanació mèdica. Si les prens quan no és necessari no faran que estiguis més fort ni que et trobis millor.
Aigua
És fonamental per viure. Podem sobreviure diversos dies sense menjar (encara que millor que no ho intenteu!!), però no sense beure!!!
Però a la pràctica ... Com faig una alimentació equilibrada?
Triangle dels aliments
És important seguir un cert ordre en l’horari dels diferents àpats per tal de poder repartir adequadament els percentatges de cada grup d’aliments i respectar els períodes entre ingestes.
Es l’alimentació que consumim des de sempre a casa nostra i que constitueix un dels nostres grans valors culturals. Consisteix en alimentació variada i equilibrada. Es caracteritza per un consum elevat de fruites, verdures fresques, cereals, llegums, peix, olis vegetals (sobretot d’oliva), una moderada ingesta de productes càrnics i làctics, ous i dolços, i l’ús de greixos sòlids com mantega i margarina. Una característica d’aquest model alimentari és també el consum moderat de vi en els àpats.
ACTIVITAT :
FES UNA CERCA SOBRE L´ ALIMENTACIÓ, LA NUTRICIÓ I ELS NUTRIENTS.
SEGUEIX EL MATEIX PROCÉS DE L´ EXERCICI ANTERIOR.
3. EL DESCANS
El son és un estat fisiològic de descans del cos i de la ment durant el qual disminueix el ritme de les funcions orgàniques i la consciència i la voluntat són suspeses d'una manera total o parcial.
Existeixen dos estats fisiològics del son clarament diferenciats:
• Son sincronitzat o no REM. Ocupa gran part del període de son i transcorre amb un pols cardíac i una tensió arterial relativament baixos, escassa activació del sistema nerviós simpàtic i absència de somnis.
• Son paradoxal o REM (Rapid Eyes Movements, "Moviments Ràpids dels Ulls"). Apareix cíclicament durant el període de son i es caracteritza per l'activació del sistema nerviós simpàtic i la pràctica inactivitat del parasimpàtic, els moviments oculars ràpids i els somnis freqüents.
Al llarg de la nit se succeeixen cicles complets de son d'una durada aproximada de 90 minuts cadascun. Cada cicle està compost, en aquest ordre, per una fase de son no REM i una fase de de son REM.
La fase de son no REM està composta, està aquest ordre, per:
• Subfase de son lleuger. És fàcil ser despertat en aquesta fase. Té una durada aproximada de 15 a 20 minuts.
• Subfase de son profund. És força difícil ser despertat en aquesta fase. Dura des del final del son lleuger fins al començament del son REM i té la funció de reparació física del cos. És també en aquesta fase quan se segrega l'hormona del creixement.
A dins de cicle complet de 90 minuts de son, la durada relativa del son no REM va disminuint i la del son REM va augmentant, de manera que als primers cicles de la nit el son REM pot durar només uns 5 minuts i a partir del quart cicle pot durar més de 20 minuts. A mesura que el nombre de cicles de son completats i la durada del son REM van creixent, també va augmentant el grau d'elaboració dels somnis. Així, els primers somnis són molt curts i simples, i a mesura que avança la nit els somnis es van fent més llargs, complexos, elaborats i detallats.
Al final de cada cicle de 90 minuts hi ha un despertar natural abans de passar al següent cicle, sent aquest el moment òptim per a despertar-se. Aquests despertars naturals són normalment ignorats durant la nit, i es produeixen aproximadament al cap de 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 (i així successivament cada 90 minuts) d'haver-se adormit, just després de cada fase de son REM, és a dir, al final de cada somni. Encara que és molt menys habitual, es poden produir altres despertars naturals a cada canvi de fase dins de cada cicle complet, especialment als primers minuts de la subfase de son lleuger, i també al principi o durant el son REM. En aquest darrer cas, si el despertar es produeix durant la fase de son REM, és molt fàcil recordar el somni amb detall.
El primer cicle de son de la nit té un començament diferent de la resta, perquè abans de la primera fase de son lleuger hi ha una fase de transició des de la vigília fins al son que pot durar entre 5 i 10 minuts. En aquesta fase de transició inicial es pot produir un tipus totalment diferent de somni anomenat hipnagògic, en què sovint es poden sentir o veure veus o imatges que s'han sentit o vist durant el dia.
2. ELS HÀBITS NOCIUS PER A LA SALUT
2.1. EL TABAC
Dossier EF 1 trim./ 1 ESO )
2.2. EL SEDENTARISME
El sedentarisme és una de les causes d'aparició i desenvolupament de les malalties cròniques més freqüents.
El sedentarisme també facilita l'aparició d'una sèrie de patologies cròniques com:
• Patologia cardiovascular, especialment arteriosclerosi, malaltia coronària i hipertensió.
• Patologia metabòlica, sobretot diabetis mellitus no insulinodependent.
• Patologia musculoesquelètica, que en les persones d'edat provoca artrosi i atròfia muscular. També pot afavorir l'osteoporosi i les fractures.
• Càncer, sobretot de colon.
• Patologia psicològica, sobretot depressió, ansietat i estrès.
• Obesitat i sobreprès.
Una persona sedentària té un risc de mort molt més alt que una que tingui un estil de vida actiu.
El sedentarisme i les dietes inadequades són la segona causa de morts evitables als Estats Units. Només les sobrepassen el tabaquisme. A casa nostra no hi ha ni l’obesitat ni els desgavells dietètics que hi ha als Estats Units, però la nostra manera de viure sí que és igual de sedentària.
Què hem de fer per evitar el sedentarisme?
Tan sols dedicant mitja hora al dia a fer exercici moderat n’hi ha prou per contrarestar la poca activitat física que comporta la manera de viure de la nostra societat.
De no fer gens d’exercici físic a fer-ne moderadament hi va una gran millora pel que fa a prevenció de malalties. En canvi, de fer exercici moderat a fer exercici molt intens, només hi ha una petita millora addicional. El lema és com més exercici millor però només una mica ja és molt millor que res.
Quin és el benefici de fer exercici físic?
Fer exercici físic ens prevé (prevenció primària) de les següents malalties:
• Infart de miocardi
• Atac de feridura (accident vascular cerebral)
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Formació de diverticles al budell gros (Diverticulosi de còlon).
• Descalcificació òssia (osteoporosi)
• Càncer de còlon (càncer de budell gros)
• Càncer de mama i dels òrgans genitals de la dona
També beneficia els pacients que pateixen determinades malalties:
• Artrosi (osteoartritis) de genolls
• Disminueix la pressió arterial als hipertensos
• Contribueix a mantenir el pes ideal
• Disminueix la depressió i el nerviosisme (ansietat), i millora la capacitat d'adaptar-se a l'estrès, la qualitat del son, l'ànim, l'autoestima i el rendiment
L’exercici físic pot ser perillós en determinades circumstàncies?
Les persones sedentàries, que no estan entrenades, i que comencen a fer exercici de forma brusca, no gradual, poden sofrir complicacions agudes.
Les complicacions agudes poden ser:
• Infart agut de miocardi
• Angina de pit
• Alteracions del ritme cardíac (arítmies cardíaques)
• Asma
• Els diabètics tractats amb insulina que facin de cop i volta un exercici molt vigorós poden sofrir una baixada de sucre (hipoglicèmia)
Cal fer-se un reconeixement abans de començar un programa d’exercici físic?
Les persones sanes poden començar l’exercici sense reconeixements mèdic, sobretot si ho van fent de forma gradual.
• Haver sofert infart de miocardi, angina de pit i altres malalties cardiovasculars, implica fer l’exercici físic de forma gradual i supervisada. Prenent aquestes precaucions, l’exercici és recomanable
• Ser hipertens i no estar ben controlat, o diabètic o fumador o tenir el colesterol malament també fa molt recomanable que l’exercici sigui incorporat de forma gradual i supervisada. Ara bé, en el cas de la hipertensió i la diabetis, un cop controlades i amb les precaucions esmentades, l’exercici és altament recomanable
• Prohibit en els pacients amb angina de pit que es desencadena tot i estant en repòs o que va ràpidament a més (angina de pit inestable) els pacients amb trastorns greus del ritme cardíac (arítmies ventriculars), estretor severa de la vàlvula aòrtica (estenosi aòrtica severa), dilatacions de l’aorta (aneurisma d’aorta), insuficiència cardíaca descompensada i diabetis no controlada
Quin exercici físic i com cal fer-lo?
És fonamental que l’exercici físic s’incorpori com un hàbit, com un estil de vida o un rutina diària.
Exemples d’hàbits a incorporar serien:
• Pujar les escales per comptes d’agafar l’ascensor
• Fer els desplaçaments caminat o amb bicicleta (si hi ha carril bici) per comptes de fer-ho amb el cotxe
• Baixar de l’autobús o del metro una o dues parades abans del destí
• Aparcar el cotxe a l’altre extrem de l’aparcament per caminar més fins la sortida
• Aprofitar l’hora del dinar per caminar una estona
En certes circumstàncies cal fer exercici físic específic per a una determinada malaltia o situació. En aquests casos cal seguir un programa. Tots aquest programes es porten a terme en sessions que consten de tres fases: escalfament, l’exercici específic i un refredament. Tan l’ escalfament com el refredament han de ser pausats i graduals. L’exercici específic cal que els primers dies sigui curt i després anar -lo allargant progressivament. Per dosificar-lo cal tenir en compte l’edat i la freqüència del cor en situació de repòs ( freqüència cardíaca basal ).
Hi han programes d’exercici físic per a les següents situacions clíniques:
• Obesitat
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Malalties cardiovasculars
• Malaltia pulmonar
• Prevenció de caigudes
• Decaïment funcional
• Osteoporosi
• Artritis
• Depressió
1.1. L´ ACTIVITAT FÍSICA I L´ EXERCICI FÍSIC
No tots podem ser Ronaldo o Martina Hingis. Tampoc ens cal. Per passar-s’ho bé amb els amics i amigues i gaudir dels beneficis de l’activitat física i l’esport no cal batre records del món.
Això no vol dir que ens passem tot el cap de setmana ajaguts al sofà. De bon rotllo... el millor seria desenvolupar i mantenir una forma física saludable durant tota la vida i passar-t’ho bé fent aquelles activitats que més t’agraden. Pots sentir-te el millor Ronaldo o la millor Martina del món!!
L’activitat física és qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que té com a resultat una despesa energètica que s’afegeix a la del metabolisme basal.
L’exercici físic és una activitat planificada, estructurada i repetitiva que té per objectiu la millora o el manteniment d’un o més components de la forma física. Es parla d’esport quan l’activitat és reglamentada i competitiva.
La inactivitat física i la manca d’exercici estan relacionades amb diversos trastorns i són una causa important de mortalitat i d’incapacitat . D’altra banda, la bona forma física pot allargar la vida i disminuir les malalties cròniques més freqüents. Els beneficis de l’exercici físic es manifesten a nivell físic, psicològic i social.
Nivell físic
Disminueix el risc de patir malalties del cor.
Augmenta la capacitat respiratòria.
Millora el to muscular i la resistència a l’esforç.
Prevé l’ osteoporosi i les fractures osteoporòtiques.
Prevé la diabetis mellitus tipus II.
Ajuda a mantenir el pes ideal.
Millora l’ aspecte físic.
Nivell psicològic
Millora l’ estat d’ànim.
Ajuda a combatre l’estrès i l’ansietat.
Nivell social
Permet conèixer gent nova i fer amistats.
És un bon motiu per reunir-se amb els amics i amigues. És a dir, tant si ets un noi com si ets una noia, l’activitat física és beneficiosa per a tu!!
RECORDA !
Una màquina que no s’utilitza o que s’utilitza poc es rovella . La teva salut depèn del moviment que facis avui.
Si la pràctica regular d’activitat física és tan positiva, com és que hi ha tantes persones (sobretot noies) que no arriben a gaudir dels seus beneficis?
En general podem dir que les persones ens trobem en una d’aquestes fases:
1. Persones que són sedentàries perquè no creuen que la pràctica regular d’activitat física sigui adequada per a elles.
2. Altres persones que creuen que els aniria bé ser més actives físicament però no troben el moment ni la manera de començar.
3. Altres que practiquen activitat física de manera regular.
Llegeix l’apartat que tingui més a veure amb la teva posició respecte a l’activitat física.
Tu ets de les persones que no fan ni volen fer exercici ?
Potser encara no saps que ser físicament actiu és molt important per a la teva salut i el teu benestar,
millora l’aparença, augmenta l’energia i el sentiment general de benestar.
De tota manera, has de trobar el moment adequat per canviar, comença quan ho tinguis clar !!
Tu creus que fer exercici t ’aniria be però... Si et planteges fer més activitat física, enhorabona!
És una bona idea. T’anirà bé en molts aspectes i, si tens constància, pots tenir la seguretat d’aconseguir allò que esperes obtenir amb l’exercici.
Per què no has començat encara? Què t’impedeix fer-ho? Les taules 1 i 2 poden ajudar-te.
Taula 1. Motius per no fer exercici i possibles solucions ___________________________________
No tinc ningú per fer exercici amb mi
Potser no ho has preguntat. Potser els teus amics i amigues s'hi apuntarien si els ho proposessis. També pots triar una activitat que puguis fer individualment.
No sé on fer exercici
Esbrina quines instal•lacions hi ha a prop de casa teva, de la feina, de l'escola o la facultat.
No tinc temps
Parlem d' aproximadament 2-3 hores a la setmana, que són menys de 25 minuts cada dia. Segur que no disposes d'aquest temps?
No m'agrada fer exercici
No facis "exercici". Tria una activitat de lleure que t’obligui a moure’t.
És avorrit
No ho és si ho fas en grup. Pots escoltar música mentre fas l'activitat física. Si fas activitats a l'aire lliure pots gaudir del paisatge.
És massa pesat
Tria una activitat que t'agradi i que et resulti fàcil.
Estic massa cansat per fer exercici
Mentalitza ’ t que aquesta activitat et donarà més energia, i comprova que és veritat.
Taula 2. Aspectes a tenir en compte a l'’hora de començar a fer exercici _________________________
* Pensa en el tipus d'activitats que t'agrada fer i en les que ja has fet.
* Tria les activitats que t'agradin i per a les quals tinguis a l’abast instal•lacions, equipaments o classes.
* Organitza't de manera que puguis fer l'activitat de tres a cinc cops per setmana.
* Busca alguna persona amb qui fer l'activitat. Si no coneixes ningú, no et preocupis, ja faràs amics i amigues entre les persones que la practiquen.
* Creus que podràs fer l'activitat que has triat durant els tres propers mesos? Tu saps millor que ningú si realment faràs exercici i com pots solucionar els aspectes problemàtics.
Tu ets una persona físicament activa: felicitats!
Fas les activitats que més t’agraden i gaudeixes fent-les.
De vegades és una mica pesat però val la pena; a més tens capacitat per superar els inconvenients que apareixen i trobes solucions a les dificultats.
Ets una persona que pots sentir-te orgullosa de tu mateixa.
No tothom pot fer el mateix tipus d’exercici físic. L’edat, el sexe, l’estat de salut, el nivell de forma física del qual es parteix, les preferències o gustos, i els objectius que vulguis aconseguir amb la pràctica d’activitat física determinen l’activitat més adequada per a tu.
No tots els exercicis tenen els mateixos efectes. Els més beneficiosos per al cor són els exercicis aeròbics, que són aquells que mobilitzen grans masses musculars i es poden practicar durant períodes llargs de temps.
Fins i tot les persones que són grans esportistes han de controlar la intensitat dels seus entrenaments.
Saben que el primer dia no poden córrer tant com el dia de la cursa. És a dir, elles també segueixen un ritme progressiu. Si fa temps que no fas exercici físic no vulguis fer- ho tot el primer dia, vés a poc a poc. No tens la preparació adequada.
En determinades èpoques ja no és l’escola qui organitza l’exercici, sinó que ho has de fer tu, i, per tant, tens més possibilitats d’abandonar-lo. No ho facis !! Continua fent esport o activitat física.
Altres canvis que també influeixen en l’abandonament són acabar els estudis, començar a treballar, començar a conviure en parella o canviar de domicili.
Si no pots seguir practicant l’exercici que feies seria bo practicar-ne un altre. Podries apuntar-te al casal del teu barri o assabentar-te de quin és el centre d’esports més pròxim a casa teva.
RECORDA !
No deixis de fer exercici físic. La manca de temps i la mandra no són excusa.
Fes exercici regularment. Si fa temps que no fas exercici, comença de manera progressiva.
Sigues constant. Porta el calçat i la roba adequats.
Evita fer exercici en les hores de més calor i hidrata’t bé.
La teva autoconfiança millorarà amb la pràctica regular de l’activitat física que més t’agrada.
L’esport cal entendre’l com una activitat lúdica i no només com una competició .
Si no t´ agrada competir fés activitat física per a tenir cura del teu cos i alhora divertir- te.
1.2. Beneficis de l´ activitat física
Si entenem com a qualitat de vida el gaudir d´ una bona salut, o l´ absència de malalties, i si dur un estil de vida actiu ho afavoreix, és important veure quins beneficis ens pot aportar la pràctica regular d´ activitat física .
Actualment es parla de malalties hipocinètiques, aquelles que es desenvolupen i són conseqüència del sedentarisme. Això succeeix degut a que poc a poc es genera una disminució de la capacitat funcional de diferents òrgans i sistemes del cos, ocasionant patologies com l´ obesitat, la diabetis, atròfies o debilitat muscular...
Vegem doncs, de forma general els beneficis de l´ activitat física :
1. Teixit Ossi _________________________________________
Durant l´ exercici físic l´ os és sotmès a una tensió, la qual genera un augment dels dipòsits de calci, fent- lo més resistent.
2. Lligaments, tendons, teixit conectiu intramuscular____________
La pràctica d´ activitat física, enforteix els elements d´ unió de les articulacions, tendons, etc. , la qual cosa fa que siguin més eficaces.
En relació al teixit connectiu, teixit que envolta la massa muscular, citar que, la pràctica d´ exercici físic, incideix positivament sobre ell, fent-lo més resistent i permetent al múscul una contracció amb major seguretat.
3. Sistema Nerviós ______________________________________
Aquest sistema es caracteritza per la seva complexitat. Les adaptacions d´ aquest a l´ activitat física són importants i positives, mantenint un millor funcionament de les plaques motores.
4. Sistema Muscular _____________________________________
Mitjançant l´ activitat física, en el sistema muscular es produeixen una sèrie de millores que a continuació es detallen :
* Manteniment de la força muscular
* Detecció del procés d´ enduriment dels components elàstics del múscul.
* Manteniment i augment dels recorreguts articulars
* Augment de les reserves energètiques del múscul
* Millora de l´ actitud de la positura
* Major capacitat d´ excitació muscular
* Major possibilitat de moviment, tant en amplitud, com precisió.
5. Sistema Cardiovascular i Respiratori ________________________
* Millora la capacitat respiratòria , augmentant el funcionament dels alvèols.
* Millora el procés de perfusió - difusió de gasos, augmentat la permeabilitat de la membrana alveolar.
* Augment del rendiment del múscul cardíac, millorant la recuperació després de l´ esforç.
* Disminució de la pressió arterial.
* Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.
* Prevenció de malalties coronàries i arteriosclerosi.
* Augment de la circulació sanguínia del circuit pulmonar i perifèric.
* Millora del sistema d´ alimentació i energia als músculs.
* Facilita l´ eliminació de productes tòxics i de desfeta per part del ronyó.
Resumint, l´ activitat física es pot considerar com a protectora de possibles patologies coronàries i respiratòries, millorant-ne el funcionament.
6. Àmbit Psicològic i Afectiu _______________________________
* Millora l´ estimulació sensorial
* Manteniment eficient de les capacitats psicobiològiques
* Manté i millora un equilibri emocional , mental i de comunicació.
* Augment del flux circulatori cerebral
* Augment del metabolisme del Sistema Nerviós Central
* Millora de la pròpia estima
* Millora de les capacitat de relació social, la socialització
Podem veure doncs com la realització d´ exercici físic, beneficia l´ organisme en general, a nivell físic, psíquic i social.
1.3.Activitat Física : riscos i limitacions
L ´ activitat física, junt amb hàbits higiènics i dietètics correctes, ha de respectar uns principis bàsics, a continuació es detallen :
* L´ adaptació al nivell de forma física individual, als canvis evolutius propis de l´ edat, a les motivacions i els interessos del practicant.
* La generalitat buscant un desenvolupament harmònic de les capacitats i qualitats motrius.
* L´ especialitat treballant específicament aquelles qualitats que volem mantenir i / o millorar.
* La unitat , tenint en compte que l´ organisme és un tot global i que per tant així actua, cal pensar que si incidim negativament en alguna de les parts, això té o pot tenir conseqüències en la resta.
* La relació, totes les qualitats físiques estan relacionades entre elles. En iniciar un programa d´ exercici físic , totes en surten beneficiades, però quan es realitza un entrenament més específic el treball d´ una pot anar en detriment de d´ altres, segons l´ especialitat esportiva.
Només afegir que l´ activitat física ben planificada, programada i prescrita a les característiques individuals per part de professionals, segur que aportarà beneficis. Al contrari fins i tot ens pot perjudicar, duent a possibles lesions i / o problemes de salut "a la llarga."
ACTIVITAT :
COMPLETA!
FES UNA CERCA SOBRE L´ ACTIVITAT FÍSICA I ELS SEUS BENEFICIS, SELECCIONA UN ARTICLE , COPIA´ L I ENGANXA´ L EN EL TEU DOSSIER.
EXPLICA PERQUÈ L´ HAS SELECCIONAT I DIGUIS D´ ON L´ HAS EXTRET.
2. L´ ALIMENTACIÓ
2.1. MENJAR NO ÉS NOMÉS NODRIR- SE
Menjar no és només nodrir - se. L’acte de menjar respon a una triple demanda:
1) Fisiològica: que representa el component energètic.
2) Psicològica: que correspon al component afectiu i emocional (plaer,preferències, aversions, etc.).
3) Sociocultural: ja que a través de l’alimentació ens identifiquem amb el col•lectiu i l’àmbit cultural del qual formem part. Menjar és, en definitiva, a més d’un comportament biològic un acte social i profundament psíquic
El millor és acceptar la imatge que correspon a cadascú, la qual cosa vol dir mantenir una saludable preocupació pel nostre cos però lluny d’una obsessió malaltissa per una figura ideal inassolible.
Hidrats de carboni o glucids -55%
Són la principal font d’energia de l’organisme i estan en quasi tots els aliments:
Hidrats de carboni simples:
Mel
Sucre de taula
Sucre de les fruites
Hidrats de carboni complexos:
pa
blat de moro
llegums
patates
arròs
Greixos o lipids -30% a 35%
Tenen una funció energètica i estructural.
oli d'oliva
oli de llavors (girasol, blat de moro)
mantega/vísceres
ous (rovell)
carns no magres
embotits
fruita seca
Encara que els greixos tenen mala fama, cal recordar que no tots són iguals i que són necessaris per a la síntesi d’algunes vitamines, d’hormones per a la integritat de les nostres estructures cel•lulars, i per fer saborosos els nostres àpats. Recorda que l’oli d’oliva, tant per amanir com per cuinar, és el més saludable.
Proteïnes 10% a 15%
ous (especialment la clara)
carn
peix
llet i derivats
llegums
El peix és una font proteica de primera qualitat que ens pot ajudar a moderar el consum de carn sense disminuir el valor nutricional de la dieta.
Vitamines i minerals
Tenen una funció reguladora dels processos metabòlics de l’organisme. Són presents en quasi tots els aliments i necessaris per al cos humà en petites quantitats. Com que el cos no els fabrica, cal obtenir-los de fonts externes, principalment de les fruites i verdures crues. Pel que sabem fins ara, les vitamines en forma de fàrmac només s’han de prendre en situacions concretes i per recomanació mèdica. Si les prens quan no és necessari no faran que estiguis més fort ni que et trobis millor.
Aigua
És fonamental per viure. Podem sobreviure diversos dies sense menjar (encara que millor que no ho intenteu!!), però no sense beure!!!
Però a la pràctica ... Com faig una alimentació equilibrada?
Triangle dels aliments
Una dieta equilibrada és aquella que cobreix els requeriments energètics i proporciona tots aquells nutrients que necessites per mantenir la salut. Això vol dir que has de menjar de manera variada, consumint aliments de tots els grups .
És important seguir un cert ordre en l’horari dels diferents àpats per tal de poder repartir adequadament els percentatges de cada grup d’aliments i respectar els períodes entre ingestes.
I l ’alimentació mediterrània? Què és això?
Es l’alimentació que consumim des de sempre a casa nostra i que constitueix un dels nostres grans valors culturals. Consisteix en alimentació variada i equilibrada. Es caracteritza per un consum elevat de fruites, verdures fresques, cereals, llegums, peix, olis vegetals (sobretot d’oliva), una moderada ingesta de productes càrnics i làctics, ous i dolços, i l’ús de greixos sòlids com mantega i margarina. Una característica d’aquest model alimentari és també el consum moderat de vi en els àpats.
ACTIVITAT :
FES UNA CERCA SOBRE L´ ALIMENTACIÓ, LA NUTRICIÓ I ELS NUTRIENTS.
SEGUEIX EL MATEIX PROCÉS DE L´ EXERCICI ANTERIOR.
3. EL DESCANS
El son és un estat fisiològic de descans del cos i de la ment durant el qual disminueix el ritme de les funcions orgàniques i la consciència i la voluntat són suspeses d'una manera total o parcial.
Existeixen dos estats fisiològics del son clarament diferenciats:
• Son sincronitzat o no REM. Ocupa gran part del període de son i transcorre amb un pols cardíac i una tensió arterial relativament baixos, escassa activació del sistema nerviós simpàtic i absència de somnis.
• Son paradoxal o REM (Rapid Eyes Movements, "Moviments Ràpids dels Ulls"). Apareix cíclicament durant el període de son i es caracteritza per l'activació del sistema nerviós simpàtic i la pràctica inactivitat del parasimpàtic, els moviments oculars ràpids i els somnis freqüents.
Al llarg de la nit se succeeixen cicles complets de son d'una durada aproximada de 90 minuts cadascun. Cada cicle està compost, en aquest ordre, per una fase de son no REM i una fase de de son REM.
La fase de son no REM està composta, està aquest ordre, per:
• Subfase de son lleuger. És fàcil ser despertat en aquesta fase. Té una durada aproximada de 15 a 20 minuts.
• Subfase de son profund. És força difícil ser despertat en aquesta fase. Dura des del final del son lleuger fins al començament del son REM i té la funció de reparació física del cos. És també en aquesta fase quan se segrega l'hormona del creixement.
A dins de cicle complet de 90 minuts de son, la durada relativa del son no REM va disminuint i la del son REM va augmentant, de manera que als primers cicles de la nit el son REM pot durar només uns 5 minuts i a partir del quart cicle pot durar més de 20 minuts. A mesura que el nombre de cicles de son completats i la durada del son REM van creixent, també va augmentant el grau d'elaboració dels somnis. Així, els primers somnis són molt curts i simples, i a mesura que avança la nit els somnis es van fent més llargs, complexos, elaborats i detallats.
Al final de cada cicle de 90 minuts hi ha un despertar natural abans de passar al següent cicle, sent aquest el moment òptim per a despertar-se. Aquests despertars naturals són normalment ignorats durant la nit, i es produeixen aproximadament al cap de 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 (i així successivament cada 90 minuts) d'haver-se adormit, just després de cada fase de son REM, és a dir, al final de cada somni. Encara que és molt menys habitual, es poden produir altres despertars naturals a cada canvi de fase dins de cada cicle complet, especialment als primers minuts de la subfase de son lleuger, i també al principi o durant el son REM. En aquest darrer cas, si el despertar es produeix durant la fase de son REM, és molt fàcil recordar el somni amb detall.
El primer cicle de son de la nit té un començament diferent de la resta, perquè abans de la primera fase de son lleuger hi ha una fase de transició des de la vigília fins al son que pot durar entre 5 i 10 minuts. En aquesta fase de transició inicial es pot produir un tipus totalment diferent de somni anomenat hipnagògic, en què sovint es poden sentir o veure veus o imatges que s'han sentit o vist durant el dia.
2. ELS HÀBITS NOCIUS PER A LA SALUT
2.1. EL TABAC
Dossier EF 1 trim./ 1 ESO )
2.2. EL SEDENTARISME
El sedentarisme és una de les causes d'aparició i desenvolupament de les malalties cròniques més freqüents.
El sedentarisme també facilita l'aparició d'una sèrie de patologies cròniques com:
• Patologia cardiovascular, especialment arteriosclerosi, malaltia coronària i hipertensió.
• Patologia metabòlica, sobretot diabetis mellitus no insulinodependent.
• Patologia musculoesquelètica, que en les persones d'edat provoca artrosi i atròfia muscular. També pot afavorir l'osteoporosi i les fractures.
• Càncer, sobretot de colon.
• Patologia psicològica, sobretot depressió, ansietat i estrès.
• Obesitat i sobreprès.
Una persona sedentària té un risc de mort molt més alt que una que tingui un estil de vida actiu.
El sedentarisme i les dietes inadequades són la segona causa de morts evitables als Estats Units. Només les sobrepassen el tabaquisme. A casa nostra no hi ha ni l’obesitat ni els desgavells dietètics que hi ha als Estats Units, però la nostra manera de viure sí que és igual de sedentària.
Què hem de fer per evitar el sedentarisme?
Tan sols dedicant mitja hora al dia a fer exercici moderat n’hi ha prou per contrarestar la poca activitat física que comporta la manera de viure de la nostra societat.
De no fer gens d’exercici físic a fer-ne moderadament hi va una gran millora pel que fa a prevenció de malalties. En canvi, de fer exercici moderat a fer exercici molt intens, només hi ha una petita millora addicional. El lema és com més exercici millor però només una mica ja és molt millor que res.
Quin és el benefici de fer exercici físic?
Fer exercici físic ens prevé (prevenció primària) de les següents malalties:
• Infart de miocardi
• Atac de feridura (accident vascular cerebral)
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Formació de diverticles al budell gros (Diverticulosi de còlon).
• Descalcificació òssia (osteoporosi)
• Càncer de còlon (càncer de budell gros)
• Càncer de mama i dels òrgans genitals de la dona
També beneficia els pacients que pateixen determinades malalties:
• Artrosi (osteoartritis) de genolls
• Disminueix la pressió arterial als hipertensos
• Contribueix a mantenir el pes ideal
• Disminueix la depressió i el nerviosisme (ansietat), i millora la capacitat d'adaptar-se a l'estrès, la qualitat del son, l'ànim, l'autoestima i el rendiment
L’exercici físic pot ser perillós en determinades circumstàncies?
Les persones sedentàries, que no estan entrenades, i que comencen a fer exercici de forma brusca, no gradual, poden sofrir complicacions agudes.
Les complicacions agudes poden ser:
• Infart agut de miocardi
• Angina de pit
• Alteracions del ritme cardíac (arítmies cardíaques)
• Asma
• Els diabètics tractats amb insulina que facin de cop i volta un exercici molt vigorós poden sofrir una baixada de sucre (hipoglicèmia)
Cal fer-se un reconeixement abans de començar un programa d’exercici físic?
Les persones sanes poden començar l’exercici sense reconeixements mèdic, sobretot si ho van fent de forma gradual.
• Haver sofert infart de miocardi, angina de pit i altres malalties cardiovasculars, implica fer l’exercici físic de forma gradual i supervisada. Prenent aquestes precaucions, l’exercici és recomanable
• Ser hipertens i no estar ben controlat, o diabètic o fumador o tenir el colesterol malament també fa molt recomanable que l’exercici sigui incorporat de forma gradual i supervisada. Ara bé, en el cas de la hipertensió i la diabetis, un cop controlades i amb les precaucions esmentades, l’exercici és altament recomanable
• Prohibit en els pacients amb angina de pit que es desencadena tot i estant en repòs o que va ràpidament a més (angina de pit inestable) els pacients amb trastorns greus del ritme cardíac (arítmies ventriculars), estretor severa de la vàlvula aòrtica (estenosi aòrtica severa), dilatacions de l’aorta (aneurisma d’aorta), insuficiència cardíaca descompensada i diabetis no controlada
Quin exercici físic i com cal fer-lo?
És fonamental que l’exercici físic s’incorpori com un hàbit, com un estil de vida o un rutina diària.
Exemples d’hàbits a incorporar serien:
• Pujar les escales per comptes d’agafar l’ascensor
• Fer els desplaçaments caminat o amb bicicleta (si hi ha carril bici) per comptes de fer-ho amb el cotxe
• Baixar de l’autobús o del metro una o dues parades abans del destí
• Aparcar el cotxe a l’altre extrem de l’aparcament per caminar més fins la sortida
• Aprofitar l’hora del dinar per caminar una estona
En certes circumstàncies cal fer exercici físic específic per a una determinada malaltia o situació. En aquests casos cal seguir un programa. Tots aquest programes es porten a terme en sessions que consten de tres fases: escalfament, l’exercici específic i un refredament. Tan l’ escalfament com el refredament han de ser pausats i graduals. L’exercici específic cal que els primers dies sigui curt i després anar -lo allargant progressivament. Per dosificar-lo cal tenir en compte l’edat i la freqüència del cor en situació de repòs ( freqüència cardíaca basal ).
Hi han programes d’exercici físic per a les següents situacions clíniques:
• Obesitat
• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Malalties cardiovasculars
• Malaltia pulmonar
• Prevenció de caigudes
• Decaïment funcional
• Osteoporosi
• Artritis
• Depressió
divendres, 6 de novembre del 2009
Subscriure's a:
Missatges (Atom)